Como con cualquier otro alimento, existen sus partidarios y sus detractores. Aquí trataremos de verlo desde una perspectiva más o menos objetiva y olvidarnos de todo el ruido que hay ahí a fuera.
¿Qué son los lácteos y qué tipos hay?
Son la leche y todos los productos que se producen a partir de la leche. Generalmente, nos referimos a los que proceden de la leche de vaca, pero también se están haciendo cada vez más populares los lácteos de cabra y oveja. Esto es debido a que son más digeribles y, por lo tanto, presentan menos problemas digestivos que los de vaca.
Los principales lácteos que podemos encontrar son la leche, yogur, queso, nata, mantequilla y el kéfir.
Composición Nutricional de los lácteos.
Cada lácteo tiene unos nutrientes distintos, por lo que debemos tratarlos individualmente. Para que puedas compararlos, te dejo una tabla con los nutrientes de los lácteos.
Lácteos y Vitamina D.
La vitamina D es imprescindible para tener una buena salud ósea (además del funcionamiento del sistema inmune y nervioso). Es una vitamina que se encuentra en muy pocos alimentos, siendo la exposición al sol la única forma de conseguir la cantidad que necesitamos (15 microgramos diarios).
Algunos lácteos (queso curado, nata, mantequilla o kéfir) contienen pequeñas cantidades de vitamina D que pueden ayudarnos a llegar a los requerimientos diarios si nos exponemos al sol diariamente (unos 30 minutos).
Los lácteos nos aportan CALCIO.
Sin duda alguna el calcio es la principal seña de identidad de este tipo de alimentos. El elevado contenido en calcio de los lácteos es el motivo por el que se recomiendan los lácteos, especialmente durante la etapa de crecimiento.
Pero ojo, debemos tener muy en cuenta que:
Ni son los únicos alimentos que aportan calcio, ni son todos los lácteos saludables por el hecho de tener calcio.
La industria de los lácteos es de las más potentes dentro el sector alimentario y tiene una gran influencia sobre nosotros gracias a la publicidad y el márquetin. Por esto le damos más importancia a los lácteos de la que realmente tienen. De hecho, podemos vivir perfectamente sin ellos, ya que el calcio está presente en una gran cantidad de alimentos.
Además, para tener una buena salud ósea hacen falta muchas otras «piezas» aparte del calcio, como el fósforo, la vitamina D, la vitamina K y el ejercicio físico.
Concretamente, la vitamina K se encuentra en las verduras de hoja verde, pero pocas personas creen que las verduras sean imprescindibles para tener una buena salud ósea… claro, las verduras no se anuncian por televisión .
El calcio, por si solo no garantiza una buena salud ósea.
Con la excusa del calcio, la industria de los lácteos «nos cuela» alimentos no saludables repletos de azúcares añadidos. De hecho, resulta complicado encontrar algún lácteo saludable en la nevera de un supermercado más allá del yogur natural. ¡Todo lleva azúcar añadido!
Por eso es de gran importancia aprender a seleccionar los lácteos saludables.
¿Qué lácteos son saludables?
Que un alimento tenga calcio no lo convierte en saludable.
Encontrar lácteos saludables en un supermercado no es tarea fácil (¡nos lo ponen muy difícil!). Pero tranquil@s, aquí os dejo la lista de los lácteos saludables que, por cierto, se pueden contar con los dedos de una mano
Podemos consumir leche de vaca si no tenemos ninguna molestia digestiva y la toleramos bien. También tenemos la opción de la leche de cabra (suele haber en los supermercados) o de oveja (en tiendas de alimentación saludable).
Más adelante veremos si es conveniente que sea entera o desnatada (¡te sorprenderás!)
▶ Yogur.
Aquí solo tenemos una opción: yogur natural. Todos los demás llevan azúcares añadidos. Al ser un alimento fermentado es probiótico (siempre que no haya sido pasteurizado).
▶ Kéfir.
Es un producto fermentado que contiene microorganismos (siempre que no esté pasteurizado), por lo que es un alimento probiótico muy interesante. Se puede encontrar fácilmente en tiendas de alimentación saludable o si te animas lo puedes hacer tu mism@ en casa.
▶ Queso
Hay infinidad de quesos, pero para lo que nos interesa debemos tener en cuenta que cuando más curados, más concentrados estarán sus nutrientes.
El queso curado es un superalimento, ya que contiene cantidades impresionantes de calcio, además de proteína, pero debemos consumirlos en pequeñas porciones porque también contienen grandes cantidades de sodio y es muy calórico (450 calorías por 100 gramos).
▶ Mantequilla
Es prácticamente todo grasa y es interesante para cocinar algunos platos por su sabor característico. Más allá de algún uso puntual, es preferible usar el aceite de oliva virgen.
Pues sí, esta es la pequeña lista de lácteos saludables. Todo lo demás que hay en esas inmensas neveras del supermercado no nos interesa (tampoco para dárselo a los niños).
Si algún día nos apetece un postre dulce, hay muchísimas recetas sencillas para hacerlo nosotros mismos en casa, pudiendo añadir una menor cantidad de azúcar o endulzarlos con dátiles, siropes o algún edulcorante que no nos inunde la sangre de glucosa.
Lácteos, sistema inmunológico y colesterol.
Fruto del márquetin perverso de la industria de los lácteos (no se me ocurre otra posibilidad ) se ha inventado una serie de productos que dicen ayudar a nuestras defensas y a bajar el colesterol (Danacol y demás marcas blancas).
Lo cierto es que si os fijáis en la letra pequeña y los asteriscos (algunos de ellos muy bien escondidos) estas propiedades se deben a la vitamina B6 (ayuda al sistema inmune) y los esteroles vegetales (para el bajar colesterol) que le añaden artificialmente (los lácteos tienen nada de eso).
Pero lo más lamentable es que los lácteos que afirman bajar el colesterol contienen azúcares añadidos (para que se venda tiene que tener buen sabor, si no no hay negocio). ¿Sabes cuál es uno de los efectos de los azúcares añadidos? ¡Suben el colesterol!
Si tenemos una dieta saludable y variada y rica en hortalizas, no necesitamos aportaciones extra de vitamina B6 ni de esteroles vegetales (como el nombre indica, se encuentra en los vegetales).
Los lácteos ¿mejor ENTEROS o DESNATADOS?
Si nos pensamos que eligiendo lácteos desnatados le estamos haciendo un favor a nuestra salud estamos equivocados.
Además del calcio, los lácteos contienen otros nutrientes interesantes como la vitamina A, D , E y K. Estas vitaminas son liposolubles (se disuelven en las grasas). Esto significa que:
Si le quitamos la grasa a la leche, también le quitamos las vitaminas liposolubles.
Si nos fijamos en la tabla de la composición nutricional del principio, vemos que la cantidad de grasa que contiene la leche entera o el yogur no es para nada elevada. Además, ya hace tiempo que el discurso de que las grasas son malas está superado, aunque todavía queda algún profesional sanitario desactualizado.
Conclusión: los lácteos no son imprescindibles, pero si recomendables.
Detrás del consumo de lácteos existe una industria muy poderosa que dedica grandes sumas de dinero a la publicidad y el marketing. Por ello, debemos sospechar SIEMPRE de algo que nos quieran vender y más, si nos afirman que ayudan al sistema inmune, al colesterol o a lo que se les ocurra la próxima vez.
Si te fijas, de los lácteos saludables apenas hay publicidad. ¿Por qué no hacen publicidad del Yogur natural? Son productos baratos porque son simples y no les pueden añadir nada para venderlos más caros. ¡No hay nada más barato que un yogur natural!
Además, se ha exagerado la importancia del calcio (la salud ósea depende de muchos otros factores) y se nos ha vendido que solamente con los lácteos podemos obtener el calcio que necesitamos.
¡Una ración de brócoli nos aporta más calcio que un vaso de leche!
Si tenemos una dieta saludable y variada, podemos tener una buena salud ósea, ya que el calcio (junto con el fósforo y la vitamina K) están presentes en muchos alimentos. Aun así, deberemos asegurarnos bien de comer alimentos ricos en calcio si decidimos prescindir de los lácteos.
Si no queremos complicarnos, es interesante incluir en nuestra alimentación alguno de los lácteos saludables para asegurarnos un buen aporte de calcio, sin olvidarnos de que el ejercicio físico y la vitamina D (del sol), imprescindibles para fijar el calcio en los huesos.