Cuando pensamos en el calcio lo primero que nos viene a la cabeza son los lácteos. No es de extrañar pues se nos ha bombardeado a nivel publicitario hasta tal punto que nos hemos creído que los únicos alimentos ricos en calcio son los lácteos.
¡Nada más lejos de la realidad!
Los lácteos no son los únicos alimentos ricos en calcio.
No es casualidad que tengamos estos pensamientos, ya que detrás de este mensaje se encuentra la poderosísima industria láctea con su enorme influencia política y económica, capaz de inculcar ideas como esta en una buena parte de la sociedad.
Según el Ministerio de Agricultura de España el 60% del calcio que ingerimos proviene de los lácteos.
Lo cierto es que los lácteos no son la única fuente de calcio ni tampoco son la más recomendable, ya que muchos de ellos contienen nutrientes muy poco saludables 😔.
Si quieres reducir la cantidad o eliminar los lácteos de tu dieta, aquí te dejo 3 alimentos ricos en calcio que te van a aportar la cantidad que necesitas todos los días.
👉 La CDR (cantidad diaria recomendada) de calcio es de 800-1000mg
1️⃣ CRUCÍFERAS: brócoli.
Todas las crucíferas (coles, repollo, coliflor, brócoli etc.) contienen una gran cantidad de calcio pero la que destaca como uno de los alimentos con más calcio es el brócoli 🥦.
Para poner un ejemplo un plato de brócoli (unos 250g) nos aporta más cantidad de calcio que un vaso de leche (200ml) o 2 yogures.
También hay que tener en cuenta el grado de absorción del calcio, que varía según los alimentos. Mientras que del calcio de la leche solamente se aprovecha un 30%, el del brócoli se absorbe en un 60%.
Aquí te dejo una tabla resumen para visualizar mejor los datos.
▶ El calcio del brócoli 🥦.
| Cantidad de calcio por 100g o ml de alimento. | Cantidad de calcio por ración (200g o ml). | % de absorción o aprovechamiento del calcio. |
Calcio aprovechado por el cuerpo. |
|
|---|---|---|---|---|
| Brócoli | 90mg | 180mg | 61% | 110mg |
| Coliflor |
70mg | 140mg | 68% | 95mg |
| Leche de vaca | 110mg | 220mg | 32% | 70mg |
¿Sorprendid@ por las cifras? Pues esto no es todo.
El calcio por si solo no es suficiente para tener una buena salud ósea, ya que trabaja conjuntamente con otros minerales y vitaminas como el magnesio, la vitamina D y K.
Lo increíble es que los vegetales de hoja verde que aportan calcio, también contienen al mismo tiempo todos estos nutrientes necesarios.
¿Se puede pedir más?
2️⃣ LEGUMBRES: ricas en calcio.
Las legumbres son un verdadero superalimento por la cantidad de nutrientes que contienen.
Para el tema que nos ocupa ahora, es uno de los alimentos con mucho calcio que no debemos olvidar. Además contienen cantidades importantes de magnesio, el otro mineral clave para la salud de los huesos.
▶ El calcio de las legumbres.
Como en el apartado anterior, te dejo una tabla para que puedas comparar el aporte de calcio por ración de legumbres y comparado con el calcio que aporta un vaso de leche de vaca.
| Cantidad de calcio por 100g o ml de alimento. | Cantidad de calcio por ración (200g o ml). | % de absorción o aprovechamiento del calcio. | Cantidad final de calcio aprovechada por el cuerpo. | |
|---|---|---|---|---|
| Garbanzos |
55mg | 110mg | 30% | 33mg |
| Alubias |
70mg | 140mg | 30% | 42mg |
| Lentejas |
70mg | 140mg | 30% | 42mg |
| Soja |
85mg | 170mg | 30% | 51mg |
| Leche de vaca | 110mg | 220mg | 32% | 70mg |
¿No está nada mal, verdad?
3️⃣ FRUTOS SECOS y SEMILLAS.
A pesar de su pequeño tamaño, los frutos secos y las semillas son auténticas bombas de nutrientes, lo que hace interesante que los tomemos a diario.
Aunque son ricas en calcio, la cantidad que aportan por ración no es tan elevada como en los dos anteriores. Aun así serán de gran ayuda para llegar a la cantidad diaria recomendada de este mineral.
Además, como en el caso de las legumbres, también son ricos en magnesio.
▶ El calcio de los frutos secos.
| Cantidad de calcio por 100g o ml de alimento. | Cantidad de calcio por ración (30g o 200ml). | % de absorción o aprovechamiento del calcio. | Cantidad final de calcio aprovechada por el cuerpo. | |
|---|---|---|---|---|
| Semillas amapola |
1.400mg | 420mg | 20% | 84mg |
| Semillas sésamo |
975mg | 292mg | 20% | 58,5mg |
| Almendras |
250mg | 75mg | 20% | 15mg |
| Avellanas |
225mg | 68mg | 20% | 13,5mg |
| Leche de vaca | 110mg | 220mg | 32% | 70mg |
📢 CONCLUSIÓN. Se puede SUSTITUIR el calcio de los lácteos.
En este artículo nos hemos centrado en estos tres alimentos porque son una alternativa real (por la cantidad de calcio que aportan por ración) y más saludable a los lácteos.
Aun así existen muchos otros alimentos (tofu, algas, acelgas, espinacas, higos secos, cítricos etc.) con cantidades de calcio importantes que, consumiéndolos a menudo nos van a ayudar a llegar a la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) sin ningún problema.
Tampoco es mi intención demonizar los lácteos en este artículo, ya que algunos de ellos son una fuente interesante, válida y saludable de calcio. Lo importante saber distinguir entre los que son saludables de los que no lo son.
