¿Quieres conocer los mejores cereales saludables y sin gluten? ¡Quédate e inclúyelos en tu alimentación a partir de ahora, te sorprenderás!
Cereales… ¿Con GLUTEN o SIN GLUTEN?
Es cierto que cada día son más frecuentes los problemas de alergias e intolerancias a alimentos y en especial al gluten. Por esto, últimamente está de moda sacar el gluten de la dieta como si fuera la causa de todos los males.
Huyendo de alarmismos, hay que reconocer que consumimos mucho más gluten hoy que hace unos años. No solamente comemos más alimentos que contienen gluten, sino que el trigo actual tiene mucho más gluten que las variedades que se cultivaban hace unos pocos decenios. Al mismo tiempo hemos dejado de comer otros alimentos que sustituían a los cereales (como las legumbres).
Lo más sensato es no abusar de los alimentos ricos en gluten.
Y claro, si le damos a nuestro organismo gluten todos los días y en todas las comidas… al final se puede hartar. Así pues, lo más sensato es no abusar de los alimentos que contienen gluten.
Por este motivo, he escogido 3 cereales que no contienen gluten.
1️⃣ Quinoa.
▶ ¿Qué es la quinoa?
La quinoa es un pseudocereal originario de América del Sur y fue la basa de la alimentación de antiguas civilizaciones.
No es un cereal porque no pertenece a la misma familia de plantas, pero tanto su aspecto, sus valores nutricionales como el uso culinario son muy parecidos.
Vamos, que no es un cereal por un tema de botánica… así que, para lo que a nosotros nos interesa, podemos considerarlos como cereal.
Los pseudocereales podemos considerarlos cereales des de un punto de vista alimentario.
▶ ¿La quinoa tiene GLUTEN?
No. Esta es una de las características que hace que la quinoa sea interesante, especialmente para las personas que tengan problemas con el gluten.
▶ PROPIEDADES y BENEFICIOS de la Quinoa.
✅ PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO.
La quinoa contiene un 14% de proteínas, un valor muy elevado para ser un cereal.
A diferencia de los demás cereales, la proteína de la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una proteína de alto valor biológico.
Por ello es un alimento muy interesante en dietas vegetarianas o si queremos reducir el consumo de proteína de origen animal.
✅ MINERALES.
Contiene una gran variedad y cantidad de minerales, superando a la mayoría de los otros cereales.
La Quinoa es rica en magnesio, hierro y calcio.
✅ FÁCIL DIGESTIÓN.
Si tienes algún tipo de problema digestivo y otros cereales no te sientan bien prueba con la quinoa. ¡Te sorprenderás!
Como cualquier otro cereal, la quinoa es rica en carbohidratos y nos aportará mucha energía junto con las proteínas de alto valor biológico y micronutrientes.
▶ ¿Cómo COCINAR la quinoa?
Al ser un alimento que se ha introducido recientemente en Europa, nos podemos encontrar que no sabemos como cocinarla correctamente.
Lo cierto es que es un alimento muy sencillo de cocinar (tarda solamente 15 minutos) y muy versátil. Podemos usarla para preparar platos como si se tratara de un arroz.
Como ensalada, con verduras, como guarnición, como hamburguesa… ¡Hasta como postre! 😋
2️⃣ Trigo Sarraceno.
No es tan popular como la quinoa, pero es un pseudocereal muy interesante.
▶ ¿Qué es el Trigo Sarraceno?
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno (también se llama alforfón) no es trigo, ni tiene nada que ver con él. Era muy usado por los árabes, de ahí viene su peculiar nombre.
Al igual que la quinoa, el trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal originario de Asia.
▶ ¿Tiene GLUTEN?
¡No te dejes engañar por su nombre! A pesar de llamarse trigo, no lo es.
Como todos los pseudocereales, no contiene gluten. Con él se elaboran panes sin gluten de la mejor calidad y sabor. Si tienes la oportunidad ¡Pruébalo!
▶ PROPIEDADES y BENEFICIOS del trigo sarraceno.
✅ TIENE MUCHA FIBRA.
Es uno de los cereales con más fibra (10 gramos por cada 100 gramos). Solamente se comercializa entero, es decir en su forma integral. Si compramos la harina igualmente estará elaborada a partir del grano.
El Trigo Sarraceno es uno de los cereales con más fibra.
Por esta razón será un gran aliado para mantener tu salud intestinal.
✅ PROTEÍNA COMPLETA.
Contiene 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos (lo que no esta nada mal) y además, contiene todos los aminoácidos esenciales.
✅ MINERALES Y OTROS NUTRIENTES.
El trigo sarraceno contiene cantidades elevadas de magnesio, manganeso y cobalto. También contiene rutina un flavonoide que refuerza los vasos sanguíneos.
▶ ¿Cómo COCINAR trigo sarraceno? CREPES.
Se puede cocinar como cualquier otro cereal y tarda unos 20 minutos.
Pero si hay una receta estrella con trigo sarraceno, son sin duda los crepes. ¡Quedan buenísimos!
3️⃣Arroz Integral.
Para terminar hablaremos de un cereal que todo el mundo conoce: el arroz.
Es uno de los cereales más consumidos en el mundo, pero casi siempre refinado (blanco.
Aunque seguro que antes ya te he convencido, aquí te dejo esta tabla, para que veas la enorme diferencia de nutrientes que hay entre elegir el arroz integral o el blanco.
Por suerte cada vez más personas hacen el cambio y deciden comprarlo integral. ¡Es un pequeño cambio con grandes consecuencias! .
▶ ¿Se cocina igual que el arroz blanco?
Lo único que debemos tener en cuenta a la hora de cocinarlo es que tarda un poco más. ¿Cuánto? Depende de la marca, pero el tiempo de cocción suele ser de unos 30 minutos .
Para que se cocine más rápido, podemos lavarlo y dejarlo en remojo 3 o 4 horas antes.
El arroz integral tarda un poco más en cocinarse
y tiene una textura algo diferente al arroz blanco.
Otra ventaja respecto al arroz blanco en cuanto a su cocción es que no se pasa con tanta facilidad, teniendo margen para dejarlo unos minutos en reposo si es necesario.
▶ ¿El arroz integral ENGORDA más?
Como cualquier cereal es una fuente de carbohidratos y no debemos abusar.
Pero la respuesta es NO. Al contrario. Tiene las mismas calorías que el arroz blanco, pero al tener cantidades importantes de fibra hace que la glucosa se absorba más lentamente.
▶ ¿El arroz integral tiene GLUTEN?
No. Al igual que el arroz blanco no contiene gluten.
CONCLUSIÓN. ¿Qué cereales son MEJORES dentro de una Alimentación Saludable?
A modo de conclusión te dejo una tabla comparando el cereal que la gran mayoría de gente suele comer (trigo refinado o harina de trigo refinada) con el resto de cereales que hemos visto en este artículo.
¡La diferencia es bestial!
| 100 gramos de alimento |
Carbohidratos (g) | Grasas (g) | Proteínas (g) | Fibra (g) | Calcio (mg) | Magnesio (mg) | Hierro (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trigo refinado | 75 | 0 | 10 | 1 | 15 | 20 | 1,2 |
| Arroz integral | 75 | 2,5 | 7,5 | 3,5 | 35 | 145 | 4,5 |
| Trigo Sarraceno | 70 | 3,5 | 13 | 10 | 18 | 230 | 2,2 |
| Quinoa | 65 | 6 | 14 | 8 | 60 | 200 | 7 |
En esta tabla no están incluidos otros muchos minerales ni vitaminas.
Los cereales refinados son muy poco nutritivos y prácticamente lo único que aportan es energía (calorías). Consumidos abusivamente en sociedades muy sedentarias como la nuestra, el resultado es… sobrepeso y obesidad.
Tanto la quinoa, el trigo sarraceno y el arroz integral son de los 3 mejores cereales podemos consumir, pero igualmente que hay que comerlos con moderación (sean o no integrales).
Para hacerlo bien el cereal debería ser un ingrediente más del plato, sin tener el protagonismo absoluto.