El huevo es un alimento saludable que hace años fue injustamente culpado de causar enfermedades coronarias. ¡Nada más lejos de la realidad!
¿Y tú, aún tienes una opinión anticuada respecto a este saludable alimento? ¡Actualízate!
¿A qué GRUPO alimentario pertenece el huevo?
Se incluyen en el grupo 4, de los alimentos plásticos o formadores, junto con la carne y el pescado. Eso es debido a su notable contenido en proteínas.
¿Qué NUTRIENTES contiene el huevo?
A pesar de que se pueden consumir huevos de muchas aves distintas (pato, oca, codorniz, gallina, avestruz etc.), todos tienen una composición nutricional parecida.
- AGUA: 75 % .
- PROTEÍNAS: 13 % De alto valor biológico, repartidas entre la yema y la clara.
- GRASAS: 12 % Se concentran en la yema. La clara prácticamente no contiene lípidos.
- CARBOHIDRATOS: <1% Casi no tienen hidratos de carbono.
- VITAMINAS. Todas las vitaminas del Grupo B,A,D y E
- MINERALES. Destaca el hierro, sodio, zinc, selenio, yodo y fósforo.
¿Tienen CARBOHIDRATOS los huevos?
Como vemos en la información nutricional, los huevos contienen menos de un 1% de hidratos de carbono. Si bien no podemos afirmar que no contengan carbohidratos, son una cantidad muy muy pequeña.
En cuanto a macronutrientes vemos que predominan las proteínas y grasas a partes iguales.
¿El huevo tiene VITAMINA B12?
Uno de los aspectos nutricionales más interesantes de los huevos son las vitaminas que nos aportan.
Contienen todas las vitaminas del grupo B, entre ellas la preciada vitamina B12. Esta vitamina es imprescindible para la formación del ADN y la maduración de los glóbulos rojos (entre otras funciones).
Un huevo de tamaño grande (100 gramos) contiene 2,5μg de vitamina B12, que es la cantidad diaria recomendada (CDR) de esta vitamina.
Puesto que esta vitamina solamente se encuentra en alimentos de origen animal y es imprescindible para nuestro organismo, el huevo es un alimento muy a tener en cuenta en dietas vegetarianas no estrictas.
Los huevos contienen todas las vitaminas del grupo B, incluida la vitamina B12.
¿Los huevos son fuente de VITAMINA D?
Otra vitamina de gran importancia es la vitamina D. Está directamente relacionada con la salud ósea y más recientemente se la vincula a la salud del sistema inmune.
A pesar de que nuestro cuerpo la puede sintetizar si nos exponemos al sol , las cantidades pueden ser insuficientes. Así pues, es más que recomendable comer alimentos que nos aporten esta vitamina… y hay muy pocos.
Los huevos son una de las pocas fuentes de Vitamina D.
Un huevo grande (100 gramos) contiene 1.75μg de vitamina D. La cantidad diaria recomendada (CDR) es de 5μg de vitamina D al día.
Hay muy pocos alimentos que contengan cantidades importantes de vitamina D y el huevo es uno de ellos.
▶¿Los huevos tienen GLUTEN?
Los huevos no contienen gluten.
Aun así, si lo comemos fuera de casa debemos tener precaución , ya que se podría contaminar de gluten si en la cocina del establecimiento hay alimentos que contengan gluten (pasta, pan, harina etc.).
¿Por qué es importante la PROTEÍNA del huevo?
Todo el mundo sabe que el huevo tiene proteína. Pero lo más interesante es que son proteínas de alto valor biológico, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales.
Además, cada aminoácido está en una proporción muy parecida a la que necesita nuestro organismo, lo que permite un mejor aprovechamiento de las proteínas.
Por todo ello, es un alimento especialmente interesante en dietas vegetarianas no estrictas.
El huevo nos aporta la proteína de mayor calidad que podemos encontrar en un alimento.
▶¿DÓNDE está la proteína del huevo?
La proteína se encuentra tanto en la yema como en la clara. La yema contiene un 16% de proteína y la clara un 10%.
Sin embargo en la yema también hay un 32% de grasas mientras que la clara no contiene prácticamente nada de grasas (0,1%).
Por este motivo, muchos deportistas consumen solamente las claras del huevo
¿Cuántas CALORÍAS tiene un huevo?
Un huevo mediano suele pesar unos 60g y aporta unas 80 kcal.
Una ración normal pueden ser dos huevos medianos , que pesarían 120 gramos y tendrían unas 160 kcal.
Por lo tanto, NO podemos afirmar que sea un alimento muy calórico. Eso es debido a la combinación entre proteínas y grasas que tiene el huevo y a la nula presencia de hidratos de carbono.
Aun así, las calorías totales dependerán de la forma de cocción.
Si comemos el huevo hervido o escalfado, va a tener las mismas calorías. En cambio, si comemos el huevo frito, hay que sumar las calorías de una cucharadita de aceite (unas 40 kcal). Si lo comemos en forma de tortilla con pan, hay que sumar las calorías del pan. Si lo acompañamos de patatas fritas…
Creo que queda bastante claro
▶¿Los huevos ENGORDAN?
Según lo que hemos visto en el apartado anterior, a pesar de contener grasas, el huevo en sí no tiene demasiadas calorías por lo que no es un alimento que engorda.
Quizás el problema es la forma en que lo cocinamos y con qué lo acompañamos.
¿Cuántos huevos se pueden comer AL DÍA?
Este es un tema algo polémico . La cantidad diaria recomendada hasta hace poco era de 3-4 huevos por semana.
Pero… ¡esta recomendación es de los años 80!
Debido a los recientes estudios , una persona sana y dentro de una dieta equilibrada, puede comer un huevo diario sin ningún tipo de problema.
Aunque la OMS (Organización Mundial de la Salud) no se ha posicionado al respecto, si lo han hecho autoridades de menor rango.
Se pueden comer huevos todos los días, hasta 6-7 unidades a la semana.
▶¿Cuándo introducir el huevo a un BEBÉ?
El huevo es un alimento potencialmente alergénico, por lo que será de los últimos alimentos en introducirse al la dieta del bebé.
Se recomienda introducir el huevo entero a partir de los 12 meses, preferiblemente cocido.
¿Son BUENOS o MALOS para la salud?
En la década de los 80, debido al aumento de las enfermedades coronarias como la aterosclerosis y la hipertensión se apuntó al colesterol como culpable de estos males.
Lo cierto es que varios estudios científicos publicados en el British Journey demuestran que no existe relación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad coronaria ni tampoco el aumento de la mortalidad en general.
Uno de estos estudios, consistía en que personas obesas comieran 3 huevos al día durante 12 semanas y … ¡mejoraron los indicadores de salud cardiovascular (colesterol, triglicéridos e insulina) !
Lo que realmente causa la enfermedad cardiovascular es el consumo de productos ultraprocesados (llenos de grasas trans) y el consumo abusivo de azúcares y harinas refinadas.
▶¿Los huevos tienen COLESTEROL?
Las recomendaciones oficiales actuales aconsejan no superar los 300 mg de colesterol al día.
De entrada esta afirmación puede asustar un poco, no nos alarmemos .
Que un alimento contenga un nutriente en cierta cantidad no significa que si lo comemos incorporaremos esa cantidad a nuestra sangre.
Además, no debemos ver al huevo solamente como colesterol. Contiene otras grasas saludables que hacen un balance saludable .
▶¿Los huevos AUMENTAN el colesterol?
Los huevos no suben significativamente los niveles de colesterol, ya que solamente una pequeña parte del colesterol que ingerimos llega a nuestra sangre.
Hoy en día, la ciencia ha demostrado que el colesterol de los alimentos no es determinante en los parámetros de colesterol en sangre.
No olvidemos que el colesterol es una grasa esencial para nuestro organismo y el hígado lo produce aunque no lo consumamos de los alimentos.
En los 80 hacía falta encontrar «el malo» para justificar el aumento de casos de enfermedades cardiovasculares y ese fue el colesterol. Por consiguiente todos los alimentos que contenían este tipo de grasa fueron estigmatizados.
En casos de hipercolesterolemia es recomendable no abusar de este alimento y ceñirse a la cantidad recomendada de 3-4 huevos a la semana
DUDAS frecuentes
▶¿Los huevos CADUCAN?
En los huevos que compramos en el supermercado no tienen fecha de caducidad. Es una fecha de consumo preferente, que no es lo mismo.
Si nos lo comemos pasada esta fecha no es que lo comamos caducado o malo. Simplemente a partir de esa fecha, el alimento puede perder frescura o no tener la calidad que tenía inicialmente.
Al final el estado de un huevo dependerá más de como se haya conservado que de la fecha que nos ponga en el huevo. Me explico.
Si dejamos los huevos fuera de la nevera en verano posiblemente se estropeen antes de la fecha de consumo preferente mientras que si los guardamos en un buen lugar del frigorífico, podemos consumirlos incluso después de la fecha de consumo preferente.
CONCLUSIÓN:
Intentar consumirlos antes de la fecha de consumo preferente pero si se nos pasa por unos días se pueden comer igualmente.
▶ ¿Cómo saber si un huevo está MALO?
Hay un sistema casero que no falla a la hora de saber el estado de un huevo.
Si ponemos el huevo en un recipiente con agua y se hunde, está fresco, mientras que si flotan ligeramente en el agua significa que están poco frescos aunque se pueden consumir igualmente.
Si un huevo está malo lo comprobaremos al romperlo pues la yema suele estar descompuesta .
▶¿Cómo CONSERVARLOS?
Aunque en los supermercados los encontramos fuera de la nevera, cuando llegamos a casa lo mejor es guardarlos refrigerados, sobre todo si vamos a tardar unos días en comerlos.
Lo mejor es conservarlos en el frigorífico.
Los huevos frescos conservados en el frigorífico pueden durar hasta 4 semanas en buen estado, así que va a ser difícil que se nos estropeen si los conservamos correctamente.
▶ ¿Cómo LIMPIAR los huevos?
Aunque no podamos verlo, la cáscara del huevo se vuelve permeable cuando entra en contacto con el agua.
Esto significa que debemos lavarlo con agua justo antes de cocinarlos. De otra manera el huevo se podría contaminar de patógenos.
Por este motivo, no es recomendable lavarlo con ningún producto desinfectante ni jabón, ya que podría entrar dentro del huevo.
▶ ¿Se pueden comer los huevos CRUDOS?
No es nada recomendable comer huevos crudos.
En primer lugar por un tema de higiene . La mejor forma de evitar los gérmenes en un alimento tan «delicado» es con la cocción del alimento.
Además, el huevo contiene antinutrientes que impiden la absorción de vitaminas y minerales. Estos antinutrientes se neutralizan cuando la clara se coagula al recibir calor.
En resumen, la proteína presente en la clara es mejor cocida mientras que la yema (rica en grasas) es mejor que quede líquida.
CONCLUSIONES. El huevo es un alimento saludable.
Al contrario de lo que se suele pensar, el huevo es un alimento excelente y completamente saludable. ¡No debemos tenerle ningún miedo!
Además es una alimento muy versátil, rápido y fácil de preparar en forma de tortilla, revuelto, escalfado etc.
A pesar de las evidencias científicas, todavía quedan médicos conservadores respecto a los efectos de los huevos sobre el colesterol.
Muchos profesionales sanitarios no se han formado des de que terminaron sus estudios hace décadas y la formación sobre alimentación que recibieron entonces deja mucho que desear.