En este artículo resolveremos todas las dudas sobre este alimento.
¿Qué es el pescado?
Se considera pescado a los animales vertebrados comestibles, tanto de mar como de agua dulce (o sea que una rana se considera pescado ).
¿Se considera carne?
Aunque no tienen nada que ver, a nivel nutricional comparten algunas similitudes en cuanto a las proteínas que aportan. Por ello se consideran equivalentes las raciones de carne y pescado en cuanto a las proteínas.
¿Qué TIPOS de pescado hay?
Según su contenido en grasas, distinguimos 2 tipos.
▶ Pescado AZUL.
Contienen más de un 6% de grasas. Como veremos más adelante, se trata de grasas muy saludables.
A pesar de contener algo menos de grasa que las especies anteriores también se considera pescado azul.
▶Pescado BLANCO.
Contienen menos de un 3% de grasas.
Los más consumidos son la merluza, el lenguado, el rape, el bacalao, la perca o el gallo.
¿El pescado blanco tiene OMEGA 3?
Debido a la poca cantidad de grasa que contienen, su aporte en Omega 3 es muy pequeño. Si buscamos aportar Omega 3, debemos consumir más pescado azul.
¿A qué GRUPO de alimentos pertenece?
El pescado se clasifica en el Grupo 4, perteneciendo a los alimentos constructores.
Se incluyen en este grupo todos los alimentos con elevado contenido en proteínas.
Aun así, no debemos ver al pescado solamente como proteínas, ya que tiene muchos otros nutrientes de gran valor que realizan otras funciones.
¿Qué NUTRIENTES contiene?
Es un alimento muy rico en nutrientes de mucho valor para nosotros. Es rico en proteínas, grasas saludables (el pescado azul), vitaminas y minerales.
¡Vamos a verlo en detalle!
📌 COMPOSICIÓN NUTRICIONAL del pescado.
Aquí tienes la información nutricional en general.
▶ AGUA: 75%. ¡La mayor parte es agua!
▶ CARBOHIDRATOS: 0-1%. No tiene casi Hidratos de Carbono.
▶ PROTEÍNAS: aprox. 20%. Aporta una buena cantidad de proteínas y además son de muy fácil digestión.
▶ GRASAS: 1-20%. Dependiendo de si es pescado blanco o azul hay una diferencia muy importante.
▶ VITAMINAS. Destacan las del grupo B en pescados blancos y además las Vitaminas A y D en pescados azules.
▶ MINERALES. Son ricos en Yodo, Hierro, Fósforo y Azufre. Si consumimos las espinas de peces pequeños son un buen aporte de Calcio.
Una vez vistos los valores nutricionales a nivel general, vamos a profundizar en los aspectos más importantes a tener en cuenta.
¿Qué VITAMINAS tiene el pescado?
En general todos aportan vitaminas del grupo B (participan en el metabolismo de los nutrientes). También aportan cantidades interesantes de vitamina D, E y A.
¿Tiene VITAMINA B12?
Sí. Los pescados aportan Vitamina B12 en cantidades importantes. Si tenemos un consumo semanal no debemos preocuparnos por esta vitamina.
¿Es fuente de VITAMINA D?
La vitamina D (la vitamina del 🌞) es una vitamina que se encuentra solamente en alimentos que contienen grasas. Por este motivo la encontraremos solamente en los pescados azules. De ella depende la salud ósea y (en parte) el correcto funcionamiento del sistema inmune.
Existen muy pocos alimentos que aporten cantidades importantes de Vitamina D. Esto convierte a los pescados azules en un alimento muy valioso.
¿El pescado es fuente de YODO?
Sí. El yodo es un mineral que se encuentra en los alimentos de origen marino y es imprescindible para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.
Si consumimos poco pescado es importante que la sal de mesa que usemos sea yodada para evitar el déficit de este mineral.
¿Contiene CALCIO?
Al igual que nuestros huesos tienen grandes cantidades de calcio, las espinas de los pescados están formadas también por calcio.
¡Con esto no pretendo que te comas las espinas! ¿eh? 😅
Pero si comemos por ejemplo sardinas en lata o pescado azul pequeño (boquerones o sardinas pequeñas) podemos comer la espina y la cabeza para conseguir una buena cantidad de calcio.
¿El pescado aporta HIERRO?
Las sardinas (por ejemplo) tienen 2,5 mg por cada 100 gramos. No está nada mal teniendo en cuenta que la CDR (cantidad diaria recomendada) es de 8 gramos para hombres y 19 gramos para las mujeres.
Si nos interesa aportar cantidades mayores de hierro debemos acudir al marisco. Las almejas aportan 14 gramos por cada 100 gramos y los mejillones 9 gramos.
¿Qué CANTIDAD de pescado debemos consumir?
Los organismos oficiales coinciden en la recomendación de consumir entre 3 y 4 raciones a la semana.
Una ración equivale a 2 rodajas o un filete. Si hablamos de peces pequeños como el boquerón o la sardina equivaldría a 150 gramos.
Al mismo tiempo se recomienda que al menos 2 raciones sean de pescado azul, debido a su contenido en Omega 3 con efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares e inflamatorias.
¿Cuántas CALORÍAS tiene el pescado?
Las calorías que nos aporta van a depender del tipo de pescado.
Los pescados con menos calorías siempre van a ser los pescados blancos, ya que contienen poca cantidad de grasas mientras que los azules contienen más grasas (muy saludables, por cierto) y por tanto más calorías.
Para que te hagas una idea:
- 100 gramos de sardinas = 140 calorías.
- 100 gramos de merluza = 65 calorías.
Aparte de las calorías que nos aporta el animal, al final también dependerá del método de cocción que usemos y si lo acompañamos con salsas o aceites que añadan más calorías al plato.
A pesar de todo, no nos debería preocupar demasiado las calorías que nos puedan aportar los pescados, ya que son un alimento muy saludable y no debemos dejar de comerlo o comer menos cantidad por las calorías.
No nos debería preocupar demasiado las calorías que nos aportan los pescados. Si queremos reducir calorías, deberíamos buscar «recortar» de otros alimentos menos saludables.
Si nos preocupan mucho las calorías y el no engordar, deberemos priorizar cocinarlo a la plancha o hervido, evitando el pescado frito o rebozado.
¿Es SALUDABLE el pescado?
Si te sienta bien, SI. Nadie a nivel científico discute este hecho.
Todos los pescados son saludables, aunque son preferibles unos que otros por los motivos que veremos a continuación.
Aporta ácidos grasos Omega 3.
Sin duda este es uno de los principales motivos que hacen que sea un alimento muy saludable (sobre todo el pescado azul).
Los beneficios de Omega 3 para la salud son tan importantes que le he dedicado un artículo entero. ¡No te lo pierdas!
¿El pescado contiene Mercurio?
La contaminación del mar es una realidad evidente y preocupante. Durante mucho tiempo algunos se han pensado que el mar podía ser un vertedero de residuos y plásticos 😤.
De momento el nivel de contaminación del mar nos permite seguir consumiendo sus recursos, pero con algunas recomendaciones.
Se sabe que algunos pescados están contaminados por pequeñas cantidades de mercurio. Cuando mayor tamaño tiene el pez mayor cantidad de mercurio acumula.
Las recomendaciones oficiales son muy sencillas:
Evitar pescados grasos de gran tamaño como el pez espada, el lucio
o el atún rojo.Priorizar el consumo de pescados azules de tamaño pequeño: boquerón, sardina, caballa, jurel etc.
Por si quieres profundizar más en este tema del mercurio, te dejo el enlace a la web de AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición).
¿El pescado tiene COLESTEROL?
Los pescados suelen tener entre 50 y 100 mg de colesterol por cada 100 gramos.
Contienen menos colesterol que la carne, o el huevo. Este último puede tener 400 mg de colesterol por cada 100 gramos.
Conviene recordar aquí que el colesterol que ingerimos a través de la dieta no se correlaciona directamente con el colesterol que tenemos en la sangre.
Además, el Omega 3 que contienen los pescados es una grasa cardioprotectora que nos va a ayudar si tenemos niveles elevados de colesterol.
Aunque tengamos el colesterol elevado, no debemos dejar de consumir pescados.
Pescado y ácido úrico.
El ácido úrico se forma en nuestro cuerpo a partir de las purinas que contienen los alimentos.
El pescado es un alimento muy rico en purinas.
Nuestro cuerpo tiene los mecanismos para eliminar el ácido úrico a través del riñón sin causar problemas. En caso de que este mecanismo no funcione correctamente, se produce una acumulación de ácido úrico en el cuerpo.
En estos casos si deberemos evitar o limitar mucho el consumo de pescado, en especial los pescados azules. Podremos comer ocasionalmente pequeñas cantidades de pescado blanco.
Si tenemos el ácido úrico elevado deberemos evitar o limitar los pescados.
¿El pescado FRITO es saludable?
Aunque no debemos abusar de las frituras, el pescado frito con aceite de oliva consumido ocasionalmente es perfectamente saludable.
Lo ideal es prepararlo nosotros mismos en casa.
Es importante diferenciar entre freír en casa con aceite de oliva y freír un alimento procesado a base de pescado que viene ya preparado y rebozado del supermercado. Este último no lo podemos considerar saludable.
¿Se puede comer pescado durante el EMBARAZO?
Antes hemos visto que no se recomienda el consumo de pescados grandes durante el embarazo por la presencia de mercurio.
Además debemos evitar el consumo de pescado crudo, ya que puede contener microorganismos o parásitos y causarnos una infección, cuyo tratamiento puede hacer daño al bebé.
El consumo de pescado en el embarazo es muy aconsejable y seguro si respetamos las siguientes 3 recomendaciones.
1️⃣ Evitar pescados de gran tamaño.
2️⃣ Evitar comer pescado crudo.
3️⃣ Congelar el pescado fresco mínimo durante 48 horas y cocinarlo bien cuando vayamos a comerlo.
CONCLUSIONES. ¿El pescado es una fuente de proteínas MEJOR que la CARNE?
Según lo que hemos visto a lo largo del artículo, hay varios elementos que nos hacen llegar a la conclusión de que el pescado es una mejor fuente de proteínas que la carne, además de otros nutrientes muy valiosos.
1️⃣ Proteína mas digerible.
Tanto la carne como el pescado aportan más o menos la misma cantidad de proteínas, pero las proteínas del pescado son más fáciles de digerir.
2️⃣Grasas más saludables.
En las carnes grasas suele predominar la grasa saturada, mientras que en los pescados grasos también encontramos el Omega 3 (protector frente a las enfermedades cardiovasculares).
Este es un motivo de peso que decanta la báscula a favor del pescado.
3️⃣ Fuente de vitamina D.
Presente solamente en el pescado azul, es de los pocos alimentos que contienen esta vitamina necesaria para la salud de los huesos y el sistema inmunitario. La carne no tiene cantidades importantes de Vitamina D.
Como alimento vemos que el pescado es mejor que la carne. ¿Significa esto que debo dejar de comer carne?
Significa que debo comer variado y alternar los dos alimentos. En un contexto en el que hay un abuso del consumo de carne, ya sería un gran cambio si sustituimos alguna ración de carne por otra de pescado.