¿Oyes por todos lados hablar sobre la importancia de la fibra y no sabes por qué? En este artículo te cuento lo más importante para que te vuelvas un expert@ sobre el tema.
¡Empezamos!
¿Qué es la FIBRA alimentaria? ¿Es un NUTRIENTE?
También se la puede llamar fibra alimentaria o fibra dietética y solamente se encuentra en alimentos de origen vegetal, ni la carne ni el pescado contienen fibra.
La fibra es un tipo de hidrato de carbono que nuestro sistema digestivo no puede digerir, por lo que no se absorbe y la expulsamos con las heces.
Al no digerirse no nos aporta calorías ni energía y por esto no se la considera un nutriente.
¿Si no nos aporta nada, entonces para qué sirve?
Lo creas o no, en nuestro intestino habitan trillones de microorganismos (bacterias) que no forman parte de nosotros, pero que viven ahí porque están muy a gustito dentro nuestro.
Las bacterias virus que viven en nuestro intestino son la denominada Flora Bacteriana, Flora Intestinal o Microbiota.
Cuando escuchamos la palabra «bacterias» automáticamente nos saltan todas las alarmas, ya que las asociamos a enfermedades. No siempre es así. De hecho, la mayoría de bacterias que existen no nos causan ningún daño, sino más bien lo contrario: sin ellas, no podríamos vivir.
Como todo ser vivo, las bacterias tienen que alimentarse para sobrevivir. Las que viven en nuestro intestino se alimentan precisamente de la fibra que nuestro intestino no puede digerir, ellas si pueden.
Así establecemos una relación de cooperación con ellas. Nosotros les damos un hogar y alimento y a cambio ellas nos aportarán una serie beneficios (¡muchos más de los que creemos!) que veremos más adelante.
Una vez situados en el asunto, podemos seguir adelante .
¿Qué TIPOS de fibra hay?
Hay un poco de lío en este aspecto pero tranquil@ porque lo vas a entender facilísimo. Hay 2 tipos de fibra:
▶SOLUBLE o FERMENTABLE.
Es aquella que se disuelve con agua y forma sustancias viscosas. Por ello, se utiliza como espesante en cremas, salsas, mermeladas, etc.
También se le llama fermentable porque las bacterias de nuestro intestino se pueden alimentar con ella a través de la fermentación. Este tipo de fibra son los famosos PREBIÓTICOS.
La fibra soluble es el alimento de nuestra flora intestinal.
- Lista de alimentos ricos en FIBRA SOLUBLE.
Te dejo algunos de los alimentos que contienen más fibra soluble, aunque hay otros que contienen menor cantidad y no se han incluido.
- Legumbres.
- Frutos secos y semillas.
- Avena, maíz y centeno.
- Frutas (plátano, manzana, pera naranja y membrillo).
- Verduras (zanahoria, brócoli, cebolla y alcachofa).
- Patata.
El mensaje con el que nos tenemos que quedar es:
✅ Con una dieta rica en alimentos de origen vegetal, tendremos la cantidad de fibra soluble adecuada.
▶Fibra INSOLUBLE.
Este otro tipo no es soluble en agua y ni nosotros ni las bacterias la pueden aprovechar. Se expulsa intacta a través de las heces.
A pesar de que no se digiere, hace una función muy necesaria en nuestro intestino, ya que tiene cierto efecto laxante y contribuye al tránsito intestinal.
¿Dónde encontramos la fibra insoluble?
- Lista de alimentos ricos en FIBRA INSOLUBLE.
- Cereales integrales (pan y pasta integral)
- Verduras fibrosas (apio, alcachofas, espárragos, judías verdes, etc.).
- Frutas (sobre todo en la piel).
- Legumbres y semillas (en la parte más externa)
- Con una dieta rica en alimentos de origen vegetal, tendremos la cantidad de fibra insoluble adecuada.
Aquí te dejo una infografía con el resumen de este capítulo.
¿Cuál es la FUNCIÓN de la fibra alimentaria? BENEFICIOS y PROPIEDADES.
Hasta ahora hemos visto que es la fibra, los tipos que existen y los alimentos donde se encuentran. Ahora nos toca centrarnos en los beneficios y su importancia.
1️⃣ SACIA el apetito.
La fibra es nuestra aliada a la hora de comer menos cantidad de alimentos, ya que tiene un efecto saciante sin aportar calorías ni energía al cuerpo.
Al mezclarse con agua (de la saliva o la que bebemos), aumenta su volumen y llena más rápidamente el estómago, evitando que comamos en exceso.
Por este motivo es imprescindible en dietas para bajar de peso o para no ganarlo si solemos comer demasiado.
2️⃣ Fibra y el ESTREÑIMIENTO.
Tanto la fibra soluble como la insoluble son el mejor remedio y la mejor prevención para el estreñimiento.
Es la primera medida que debemos tomar si padecemos este problema, ya que los laxantes generan dependencia y si abusamos de ellos atrofiaremos definitivamente nuestro intestino.
La fibra es la mejor solución para los problemas de estreñimiento.
La fibra tiene un efecto regulador del tránsito intestinal, porque al retener agua da volumen a las heces y lubricación al intestino.
Por este motivo también es la mejor manera de prevenir las hemorroides y los divertículos.
En casos de diarrea deberemos disminuir el aporte de fibra hasta que la situación se normalice.
3️⃣ Disminuye el ÍNDICE GLUCÉMICO.
La fibra también es un regulador a la hora de absorber algunos nutrientes como los azúcares, que en condiciones normales pasan rápidamente a la sangre aumentando los niveles de glucosa.
Si comemos alimentos ricos en hidratos de carbono acompañados de fibra, conseguiremos enlentecer el vaciado del estómago al intestino, por lo que los azúcares se absorben más lentamente, evitando subidas tan bruscas del azúcar en sangre.
Acompañando con fibra los alimentos ricos en hidratos de carbono evitaremos aumentos bruscos de la glucosa en sangre.
Por este motivo se recomienda a las personas con diabetes que hagan una dieta rica en fibra y así disminuir el índice glucémico de los alimentos.
4️⃣ Fibra y FLORA INTESTINAL.
Como hemos dicho al principio del artículo, la fibra es el alimento de las bacterias que viven en nuestro intestino.
Cada vez la ciencia nos permite conocer más acerca de la importancia de la microbiota o flora intestinal. A día de hoy podemos afirmar que nuestra salud (¡incluso nuestro estado de ánimo!) depende del equilibrio de estas bacterias.
Nuestro sistema inmune, las infecciones, hormonas, neurotransmisores e incluso nuestro comportamiento, tienen mucho que ver con la flora intestinal.
¡Es un tema apasionante!
5️⃣Fibra y el COLESTEROL.
Es cierto que ayuda a bajar o reducir el colesterol. Esto es debido a que reduce la absorción de las grasas en el intestino, impidiendo que entren en nuestra sangre.
¿Qué cantidad se debe consumir AL DÍA?
Las recomendaciones oficiales se establecen alrededor de los 30 g/diariamente para los adultos, combinando fibra soluble e insoluble.
Esto se consigue muy fácilmente, simplemente debemos comer 2 raciones de verduras y 3 raciones de fruta al día, tal y como recomiendan los organismos oficiales.
Si tenemos una alimentación rica en frutas y verduras, tendremos el aporte de fibra que necesitamos.
El bajo consumo de fibra es un problema y una realidad según los estudios que se han realizado. Aunque no existen datos exactos, en los países europeos el consumo medio es de unos 20g al día, mientras que en Estados Unidos se estima que no sobrepasan los 15g al día.
En la dieta occidental actual, abundan el consumo de cereales, panes y pastas refinadas. Al mismo tiempo se consume poca verdura y fruta, lo que nos conduce a dietas muy deficientes en fibra.
Y esto tiene graves consecuencias para la salud…
CONCLUSIÓN. ¿Qué provoca la FALTA DE FIBRA en nuestra dieta?
Por su enorme importancia para nuestra salud, debemos considerarla como un nutriente más, igual de importante que los otros.
El primer problema de salud que evidencia la falta de fibra es el estreñimiento crónico que sufre una parte considerable de la población. Este problema puede generar con el tiempo hemorroides, diverticulitis y mayor riesgo de padecer cáncer de colon.
El uso de laxantes es la solución fácil y rápida, pero que agrava el problema, ya que generan dependencia.
La alimentación actual (baja en fibra) provoca cambios y desequilibrios en nuestra flora intestinal. Por este motivo proliferan bacterias y hongos que no deberían (E.Coli, H.Pylori, Cándida, etc.), causándonos problemas de salud recurrentes, más o menos graves.
A largo plazo (y cada vez hay más evidencia científica sobre esto), este desequilibrio de la flora intestinal está muy relacionado con la obesidad, el sobrepeso y la diabetes de tipo 2.
¡Pero cuidado!
La fibra es muy valiosa y la industria alimentaria se ha dado cuenta de ello, utilizándola como reclamo para intentar vendernos alimentos no saludables.
Que un alimento tenga fibra, no lo convierte en saludable.
Esta estrategia es muy evidente si nos vamos a la sección de galletas o cereales para el desayuno. Veremos por todas partes el eslogan «Rico en fibra» o » Fuente de fibra». Pero lo más habitual es que estos productos estén cargados de azúcares añadidos y grasas poco saludables.
¿Cuál es la mejor manera de tomarla entonces?
Los alimentos saludables ricos en fibra no se anuncian por televisión, ni tienen ningún reclamo en su etiqueta. La mejor manera de tomar fibra es a través de la fruta, la verduras, cereales integrales, las legumbres y los frutos secos.