Los frutos secos son una bomba de nutrientes que no pueden faltar en tu dieta saludable. ¿Quieres saber por qué?
¿Qué son los frutos secos?
Se consideran así los frutos que tienen una cáscara dura y que contienen menos de un 50% de agua.
Los más consumidos son las nueces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes etc.¿A qué GRUPO de alimentos pertenecen?
Pertenecen al grupo 4, es decir al de alimentos plásticos o constructores. Esto es debido a la cantidad relevante de proteínas que contienen.
Aun así, como veremos a continuación, tienen cantidades importantes de otros nutrientes, por lo que se podrían incluir también en otros grupos de alimentos.
¿Qué CANTIDAD de frutos secos hay que consumir?
Se recomienda un consumo de 3-4 raciones semanales, pero se pueden tomar todos los días en cantidades moderadas. Por ejemplo un puñado todos los días.
¿Por qué los frutos secos son tan CAROS?
Son varios los motivos por los que este alimento tiene un precio tan elevado.
- Los árboles tardan en comenzar a producir. A diferencia de otros frutales, pueden tardar hasta 5 años en comenzar a producir de forma estable, con frutos adecuados en cuanto a tamaño.
- Dificultad de recolección y procesado del fruto. Hasta hace muy poco, la recolección se hacía de forma manual y el proceso de quitar la cáscara hace que su precio final aumente
- Gran demanda y poca oferta. La demanda de frutos secos se ve aumentada año tras año y los cultivos actuales no pueden satisfacer esa necesidad.
Para conseguir 1kg de piñones se necesitan 25kg de piñas.
¿Cuántas CALORÍAS tienen los frutos secos?
Son alimentos muy calóricos y por tanto muy energéticos. Como veremos más adelante, esto no tiene por qué ser malo si los consumimos en las cantidades recomendadas.
Aquí os dejo las kcal que tienen algunos de los frutos secos más consumidos.
| Calorías (kcal) por cada 100 gramos. |
|
|---|---|
| Almendras | 550 |
| Avellana | 650 |
| Nuez | 600 |
👉 Los frutos secos son los alimentos naturales que más calorías aportan.
¿Qué frutos secos tienen MENOS CALORÍAS?
Las almendras, cacahuetes y pistachos son los que tienen menos calorías, aun así ninguno baja de las 500 kcal por cada 100 gramos.
Entre los que tienen más calorías encontramos las nueces de macadamia con 700 kcal por cada 100 gramos o los piñones con más de 650 kcal /100 gramos.
Los frutos secos tienen esta gran cantidad de calorías por su alto contenido en grasas (saludables).
¿Entonces… ENGORDAN?
Después de lo que hemos visto, todo hace pensar que son un alimento que engorda, pero no necesariamente es así.
Engordarán o no dependiendo de la cantidad pero sobre todo del formato como se consuman.
Recientes estudios científicos han evidenciado que no se absorben todas las grasas presentes en los frutos secos ingerimos debido a la gran cantidad de fibra que contienen.
La mejor forma de comerlos son crudos o tostados y debemos evitar consumirlos fritos o con azúcar, ya que esto le añade un aporte extra de calorías vacías que nutricionalmente no nos aportaran nada y si nos va a engordar.
Engordarán más si los consumimos fritos o con azúcar añadido.
Además, debido a la gran cantidad de fibra que contienen, son un alimento muy saciante y eso nos permitirá estar un buen rato sin tener que comer nada más .
¿Se pueden tomar frutos secos para ADELGAZAR?
No es recomendable consumirlos si se quiere perder peso, aunque no pasaría nada si se toman crudos y en pequeñas cantidades, ya que como hemos comentado, parte de la grasa no se absorbe y se pierde por las heces.
De hecho, si solemos consumir alimentos que contienen muchas calorías como frituras, bollería, pasta etc. y los sustituimos por frutos secos o semillas, podemos conseguir perder peso.
¿Qué NUTRIENTES contienen los frutos secos?
Cuando decimos que los frutos secos son “superalimentos” es por la gran cantidad y variedad de nutrientes que nos aportan. ¡Todo en un mismo alimento!
Son ricos en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y fibra.
¿Qué cantidad de CARBOHIDRATOS tienen?
Entre un 10-20% son hidratos de carbono.
Los frutos secos que tienen menos carbohidratos son las nueces (9%).
Los que más hidratos de carbono contienen son los pistachos (22%).
Hay que tener en cuenta que gran parte de los hidratos de carbono de los frutos secos, son fibra.
¿Cuánta FIBRA contienen los frutos secos?
Tienen un 5-10%de fibra aproximadamente, la mayor parte, insoluble. La fibra es un tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede digerir y nos aporta ese efecto saciante y beneficioso para la flora intestinal .
Uno de los frutos secos con más fibra es la almendra, que tiene algo más del 10%. Igualmente, todos los frutos secos contienen una buena cantidad de fibra.
¿Los frutos secos tienen LACTOSA?
Por sí mismos no contienen lactosa, ya que esta solamente se encuentra en alimentos lácteos.
El problema es cuando se les añade lactosa como endulzante si se consumen en formato procesado.
Por esto es importante consumirlos naturales o tostados y evitar fórmulas fritas, azucaradas o con sal.
¿Y FRUCTOSA?
La fructosa es un azúcar que contienen frutas y algunos vegetales.
Los frutos secos contienen cantidades muy pequeñas de fructosa, por lo que no debe preocuparnos.
Las personas con intolerancia a la fructosa deben evitar las frutas secas como pasas, orejones o dátiles, cuya cantidad de fructosa es elevada.
¿Qué cantidad de PROTEÍNAS aportan los frutos secos?
Entre un 15-25%. Son un alimento muy proteico.
Es muy interesante incluirlos a diario, sobre todo en dietas vegetarianas o con bajo consumo de alimentos de origen animal ricos en proteínas.
Los frutos secos con más proteínas son los cacahuetes con un 25%.
¿Los frutos secos contienen GLUTEN?
No llevan gluten. El gluten es una proteína presente en algunos cereales. Aun así, debemos asegurarnos que en el envase lo especifique con la etiqueta «gluten free«, ya que pueden estar contaminados si se han procesado en una industria que trabaje también con alimentos que contengan gluten.
La mejor forma de asegurarnos de que no tienen gluten es consumiéndolos al natural o tostados, con el menor procesado posible.
¿Tienen muchas GRASAS los frutos secos?
Sí. Entre un 45-60%. De ahí les viene cierto rechazo y mala fama, aunque como hemos visto, injusta.
La mayor parte son grasas insaturadas. Solamente alrededor de un 5% son grasas saturadas.
Se trata de una proporción adecuada y saludable .
¿Qué VITAMINAS tienen los frutos secos?
Son ricas en vitamina E (antioxidantes) y del grupo B.
La mayor cantidad de antioxidantes la encontramos en la piel. La nuez es el fruto seco con más cantidad de antioxidantes.
¿Entonces… tienen VITAMINA B12 ?
No. Es importante destacar que no aportan esta vitamina para las personas con dietas vegetarianas.
No hay que olvidar que no hay fuentes de vitamina B12 de origen vegetal.
¿Tienen vitamina D y C?
Las semillas y frutos secos no contienen vitamina D y muy poca o ninguna cantidad de vitamina C.
¿Qué MINERALES contienen los frutos secos?
La gran cantidad y variedad de minerales que aportan son uno de los puntos fuertes de los frutos secos que los hace tan nutritivos.
Destacan el calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio, hierro y cobre.
Es difícil encontrar otro alimento con tanta variedad de minerales y con importantes cantidades de calcio, magnesio y hierro.
¿Cuáles son los frutos secos ricos en CALCIO y MAGNESIO?
El calcio y el magnesio son dos minerales ligados a la salud ósea y se complementan entre ellos. Es muy interesante que un mismo alimento contenga los dos minerales.
Veamos las cantidades de cada mineral y la CDR (cantidad diaria recomendada).
| Calcio | Magnesio | |
|---|---|---|
| Cantidad Diaria Recomendada (CDR) | 800mg | 400mg |
| Cantidad 100g Almendras | 245mg | 260mg |
Aunque la almendra sea la “estrella”, también son muy interesantes por esta combinación de minerales las avellanas y todos los frutos secos en general.
¿Los frutos secos contienen HIERRO?
Son una excelente fuente de este mineral tan preciado. El hierro es imprescindible para el correcto transporte de oxígeno a través de la sangre y que este pueda llegar a las células.
Es muy habitual la carencia de hierro en las poblaciones modernas, dando lugar muchas veces a la temida anemia ferropénica.
A continuación podemos ver las cantidades de hierro que aportan.
| Cantidad de HIERRO por cada 100g |
Cantidad Diaria Recomendada (CDR) |
|
|---|---|---|
| Nuez | 2,3mg | 8/18mg (hombres/mujeres) |
| Cacahuete | 2,5mg | 8/18mg |
| Almendra | 3,5mg | 8/18mg |
| Avellana | 3,8mg | 8/18mg |
Los frutos secos son una excelente fuente de HIERRO.
Si hay uno con mucho hierro, este es sin duda el pistacho. La cantidad de hierro que tiene es espectacular: 7,2mg por cada 100 gramos .
¿Qué BENEFICIOS y PROPIEDADES aportan los frutos secos?
Como hemos podido ver, son uno de los alimentos más saludables y nutritivos que existen.
Por lo tanto, son muy recomendables dentro de una dieta equilibrada.
Además, varios estudios los relacionan con una mayor esperanza de vida ¿Quieres saber por qué?
Vamos a abordar todas las relaciones entre los frutos secos y la salud .
Es importante destacar que hablamos de un alimento saludable siempre que se consuma natural o tostado, nunca en formato frito, con sal o azúcar.
¿Los frutos secos aumentan el COLESTEROL y TRIGLICÉRIDOS?
A pesar de ser alimentos ricos en lípidos, no tienen colesterol y por lo tanto no suben los niveles del mismo.
No solo eso, además contienen fitosteroles que tienen capacidad para bajar los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
A pesar de contener grasas, los frutos secos nos protegen de las enfermedades coronarias y arteriales.
¿Suben la TENSIÓN arterial?
Una vez más, depende del formato en que los consumamos. Al natural son un alimento con muy poco sodio por lo que son perfectamente recomendables en casos de hipertensión arterial.
Además como hemos visto en el apartado anterior, ayudan a mantener en buen estado las arterias por lo que son un aliado para mantener la presión arterial baja.
Si se les ha añadido sal, dejan de ser recomendables en casos de tensión arterial elevada.
¿Son recomendables los frutos secos durante el EMBARAZO?
Durante el embarazo hay una necesidad aumentada de nutrientes en general. Por esto son ideales para esta etapa, ya que son verdaderos superalimentos con una concentración de nutrientes espectacular.
¿Los frutos secos provocan ALERGIA?
Son alimentos potencialmente alergénicos, siendo una de las alergias más comunes entre la población, aunque a la mayoría de las personas les sientan bien.
Aproximadamente un 1% de la población es alérgica
Los síntomas asociados son dificultad para respirar, vómitos, diarrea, mareos entre otros.
Para evitar alergias es importante el momento en que se introducen los frutos secos por primera vez .
¿Cuándo INTRODUCIR los frutos secos a un BEBÉ?
Los frutos secos se encuentran en la lista de alimentos causantes de alergias habituales en niños. Por ello algunos pediatras no recomiendan su introducción hasta los 18 meses de edad.
A pesar de esto, otras guías infantiles más actuales proponen introducir en pequeñas cantidades a partir de los 6 meses de edad, observando las reacciones en los pequeños.
Des de Alimenta tu Salud, recomendamos empezar a dar a partir de los 18 meses de edad y siempre en formato triturado o en forma de crema .
A partir de los 3 años de edad ya se les puede ofrecer en formato entero.
¿Producen GASES, ESTREÑIMIENTO o DIARREA?
Son un alimento que puede ser algo indigesto y nos puede provocar gases o sentirnos la barriga hinchada. Esto es debido a algunos anti nutrientes que contienen como el ácido fítico y la gran cantidad de fibra que contienen.
A pesar de que contienen taninos no es un alimento astringente, es decir, no estriñen. Por su alto contenido en fibra, nos ayudan a ir al baño.
Por el mismo motivo, no son un alimento recomendable en caso de padecer diarrea.
Podemos mejorar su digestibilidad remojando o tostado los frutos secos junto con una buena masticación.
¿Los DIABÉTICOS pueden comer frutos secos?
Los frutos secos son bien tolerados por los diabéticos y pacientes con síndrome metabólico, debido a su escasa proporción en azúcares y la elevada cantidad de fibra que enlentece la absorción de la glucosa.
Todo ello hace que los niveles de glucosa en sangre no aumenten bruscamente.
CONCLUSIONES. No hay que tener miedo a los frutos secos.
Como hemos visto se trata de un alimento muy interesante nutricionalmente y también muy energético, por lo que hay que consumirlo sin miedo pero en cantidades razonables.
Además es recomendable consumirlo en la cantidad recomendada y el formato adecuado (crudos o tostados). Son igualmente saludables en forma de crema de avellana, cacahuete, almendra etc.
No debemos olvidar que son alimentos muy secos que requieren de una buena masticación y insalivación si los comemos enteros.
Finalmente recordar que estamos ante un alimento muy recomendable en dietas vegetarianas, ya que nos aporta gran cantidad de proteínas, hierro y omega 3 (nueces), nutrientes abundantes en la carne y el pescado.