Las verduras y hortalizas son el pilar y la base de cualquier dieta saludable. Sin ellas no puede existir una alimentación saludable.
¿Quieres saber por qué?
¿Son lo mismo VERDURAS y HORTALIZAS?
A menudo existe confusión entre los dos términos y muchas veces se usan como sinónimos.
La hortaliza es cualquier la planta que se cultiva en la huerta, por ejemplo la tomatera, pimento, coliflor, brócoli, acelga, guisante etc.
En cambio cuando hablamos de verdura nos referimos específicamente a la parte verde comestible (si la hubiera) de la planta (espinaca, lechuga, acelga etc.)
¿Cómo se CLASIFICAN las hortalizas?
Clasificación de las hortalizas según las diferentes categorías:
- De raíz: zanahoria, rábano, remolacha, nabo, chirivía y apio.
- Bulbos: cebolla, ajo y puerro.
- Frutos: tomate, pimiento, berenjena etc.
- Hojas tiernas: espinacas, acelgas, lechuga, escarola y endivia.
- Legumbres verdes: guisantes, habas y judías.
- Coles: brócoli, coliflor, col lombarda, col de Bruselas etc
- La patata no se considera una hortaliza. Es un tubérculo y nutricionalmente equivaldría a un cereal.
¿A qué GRUPO de alimentos pertenecen?
Hortalizas y verduras conforman el grupo V de los alimentos. Al igual que la fruta, son alimentos reguladores.
Los alimentos reguladores aportan nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para poder realizar todas las funciones correctamente.
Además, aportan sustancias protectoras (fitonutrientes) que nos ayudan a mantener una buena salud y evitar la aparición de enfermedades crónicas.
¿Cuántas CALORÍAS tienen las verduras?
Están formadas mayoritariamente por agua y no contienen grasas.
Las leguminosas son las verduras con más calorías y aún así, son cifras muy bajas comparadas con las de otros alimentos como los cereales.
A continuación te dejo una lista con las calorías que contienen..
TABLA. Las calorías de las verduras y hortalizas.
| Calorías (kcal) por cada 100 gramos. |
|
|---|---|
| Guisantes | 60 |
| Habas | 57 |
| Zanahoria | 35 |
| Pimiento rojo | 30 |
| Judía verde | 28 |
| Brócoli | 25 |
| Espinaca | 22 |
| Tomate | 20 |
| Berenjena | 20 |
| Lechuga | 15 |
Como puedes observar, incluso los 🍅 y 🍆 (con su color y sabor) son una de las hortalizas con con menos calorías ¡Casi las mismas que la lechuga!
¿Las verduras y hortalizas ENGORDAN?
Habiendo visto lo anterior, la respuesta es muy obvia, NO.
Si hay un alimento que no engorda son las verduras y hortalizas.
Por lo tanto hay que consumirlas abundantemente si se pretende bajar de peso o hacer dietas de adelgazamiento. Aún así, no sirve de nada comer muchas verduras si luego nos atiborramos de otros alimentos poco saludables y muy calóricos (croissants, donuts, pasteles, pizza, dulces, patatas fritas, helados, cerveza, etc.)
Si nuestro objetivo es no engordar o bajar de peso, priorizaremos la cocción al vapor, hervidas, a la plancha o al horno y evitaremos consumirlas fritas.
¿Se puede comer verdura por la NOCHE?
¡Por supuesto!
Las verduras son una excelente opción para una cena.
Una cena saludable siempre debería contener verduras u hortalizas en alguno de los platos, ya sea como plato principal o como acompañamiento de pescados, carnes blancas, cereales o legumbres.
Si solemos merendar y no llegamos a la hora de cenar con mucha hambre, un plato de verdura hervida o al vapor con patata es una excelente cena.
Si cenamos tarde y nos acostamos poco rato después, nos conviene que la cena sea ligera, ya que estas calorías no se consumirán y terminarán acumulándose en forma de grasa en nuestro cuerpo. ¿No queremos eso, verdad?
¿Qué NUTRIENTES contienen las verduras y hortalizas?
Como se puede intuir, las verduras y hortalizas nos aportarán sobre todo micronutrientes. De hecho son una de las principales fuentes de vitaminas y minerales.
-COMPOSICIÓN NUTRICIONAL de las verduras y hortalizas.
▶ AGUA: 90%. ¡Cuando comemos verduras crudas es casi como si bebiéramos agua!
▶ CARBOHIDRATOS: 1-10%. Incluida la FIBRA.
▶ PROTEÍNAS: 1-4%. Contienen poca cantidad de proteínas.
▶GRASAS: <1%. Muy pocas o ninguna cantidad de grasas.
▶ VITAMINAS. B9 (ácido fólico),vitamina C, vitamina K y provitamina A.
▶ MINERALES. Potasio, magnesio, calcio y hierro (los 2 últimos, solamente algunas hortalizas).
¿Son fuente de CARBOHIDRATOS?
Las hortalizas y verduras no contienen una cantidad elevada de hidratos de carbono o azúcares.
La mayoría contienen menos de un 5% de carbohidratos en una mezcla de glucosa, sacarosa, fructosa y almidón.
Solamente el ajo contiene más de un 10% de hidratos de carbono, siendo igualmente una cantidad baja.
¿Cuánta FIBRA tienen las verduras?
Contienen entre 2-4% de FIBRA.
La fibra es un tipo de hidrato de carbono que nuestro sistema digestivo no puede digerir.
Todas las verduras contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, ambas necesarias para tener una buena salud intestinal.
A continuación te dejo una tabla de las verduras con más fibra.
TABLA. Fibra de las verduras.
| Fibra por cada 100g de alimento. |
|
|---|---|
| Cebolla | 15g |
| Guisante | 4,7g |
| Brócoli | 3,5g |
| Zanahoria | 3g |
| Berenjena | 2,4g |
| Judía verde | 2,2g |
| Espinacas | 2,1g |
| Pimiento rojo | 1,8g |
| Coliflor | 1,6g |
| Tomate | 1,5g |
| Lechuga | 1,5g |
| Ajo | 1,2g |
¿Las verduras y hortalizas son fuente de PROTEINAS?
No. Contienen entre un 1-3%, es decir, muy pocas.
Las verduras y hortalizas NO son una fuente de proteínas importante.
Algunos sitios de internet difunden información falsa o equivocada respecto a este tema. Hay que tener cuidado, ya que en ningún caso sustituyen la cantidad de proteínas que nos puede aportar un alimento proteico como la carne, el pescado o las legumbres.
Las verduras con más proteínas las encontramos en la familia de las crucíferas. Destaca la col Kale y las coles de Bruselas, con un 4,5% de proteínas, seguidas por el brocoli con 2,8 gramos por cada 100g.
Aún así, siguen siendo cantidades bajas e insuficientes para las necesidades diarias de este nutriente.
TABLA. ¿Cuánta VITAMINA C contienen?
La Vitamina C tiene una enorme importancia para nuestro organismo, ya que participa en procesos vitales imprescindibles, por lo que es sumamente importante consumir la Cantidad Diaria Recomendada (CDR).
La CDR de Vitamina C es entre 40-90mg al día. Teniendo esto en cuenta, te dejo la lista con la cantidad de vitamina C de la mayoría de las verduras.
| Vitamina C por cada 100g |
|
|---|---|
| Pimiento | 152mg |
| Brócoli | 110mg |
| Col | 38mg |
| Espinacas | 24mg |
| Judía verde | 22mg |
| Tomate | 19mg |
| Coliflor | 18mg |
| Guisante verde | 15mg |
| Acelga | 13mg |
| Endibia | 10mg |
¿Qué MINERALES nos aportan?
Todas contienen ciertas cantidades de prácticamente todos los minerales. Aun así, muchos de ellos en cantidades muy pequeñas que (aunque todo suma) no son un aporte significativo.
Cada verdura tiene sus minerales particulares y tendríamos que verlas una por una, ya que algunas contienen cantidades importantes de minerales interesantes para nuestro organismo.
Los minerales que se encuentran en cantidades importantes en la mayoría de verduras y hortalizas son el potasio, magnesio, calcio y hierro.
¿Cuáles son las verduras con MÁS HIERRO?
Aquí tienes una lista con algunas de las verduras y hortalizas que aportan más hierro.
Teniendo en cuenta que la CDR (cantidad diaria recomendada) es de 8mg/día (hombres) y 18mg/día (mujeres), hay algunas que aportan cantidades muy interesantes de este mineral.
- Acelgas = 2,6mg (por 100 gramos de alimento).
- Espinaca = 2,1mg
- Col = 1,9mg
- Guisantes = 1,9mg
- Alcachofa = 1mg
- Lechuga = 1mg
- Judías verdes = 0,95mg
¿Cuáles son ricas en CALCIO?
Se nos ha vendido mucho (a través de la publicidad) de que el calcio se encuentra solamente en los lácteos, nada más lejos de la realidad .
Algunas verduras contienen cantidades importantes de calcio. Además (y esto es lo más interesante) aportan vitamina C, K y magnesio. Todos los nutrientes que trabajan conjuntamente y son imprescindibles para tener una buena salud ósea.
Sin más, te dejo una lista de las verduras con más calcio.
- Espinaca = 100mg (por 100 gramos de alimento).
- Acelgas = 90mg
- Brócoli = 90mg
- Col = 57mg
- Judía verde = 48mg
- Lechuga = 35mg
¿Cuáles tienen menos SODIO?
Todas las verduras y hortalizas tienen muy poca cantidad de sodio.
Cualquiera puede formar parte de una dieta baja en sodio. No debemos preocuparnos en absoluto en buscar las verduras con menos sodio, ya que podemos consumirlas todas con total seguridad.
¿Por qué son saludables? BENEFICIOS y PROPIEDADES.
¿Por qué tengo que comer hortalizas y verduras?
Si no te ha convencido lo que hemos visto hasta ahora, no te pierdas lo mejor.
A parte de las vitaminas y minerales, contienen sustancias que llamamos fitonutrientes (carotenoides, compuestos fenólicos etc.) que tienen la capacidad de actuar directamente sobre nuestra salud.
¡Son verdaderos medicamentos!
Las propiedades de los fitonutrientes son MUY importantes para nuestra salud.
1️⃣ ANTIXIODANTES
Los radicales libres son sustancias oxidantes que producen un envejecimiento de nuestras células y nuestro cuerpo, a veces prematuro.
Los antioxidantes ralentizan este proceso natural que se suele acelerar en nuestras sociedades como consecuencia del estrés y los malos hábitos de vida.
2️⃣ DETOXIFICANTES
Los órganos filtradores de nuestro organismo como el hígado y los riñones, soportan una gran carga de trabajo debido a que deben neutralizar las sustancias tóxicas que entran en nuestro organismo (entre muchas otras funciones que hacen).
Un buen consumo de verduras y hortalizas ayudan a mantener el hígado y el riñón en buen estado.
Los fitonutrientes que contienen ayudan a mantener estos órganos en un buen estado y a eliminar las sustancias perjudiciales como las procedentes de la contaminación ambiental.
3️⃣ PROTECTORES
La ciencia ha demostrado que los fitonutrientes son un factor de prevención muy importante frente a enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, así como los procesos neurodegenerativos (demencia, párkinson, alzhéimer etc.)
No debemos olvidar que estas enfermedades son la principal causa de en los países desarrollados.
Los fitonutrientes ayudan a mantener el sistema inmunitario en buen estado, siendo capaz de evitar mutaciones de células que podrían causar cáncer.
4️⃣ ANTIENVEJECIMIENTO.
Por sus efectos antioxidantes, evitan el envejecimiento prematuro de las células y por tanto de todo nuestro cuerpo.
¿Qué te ha parecido? ¿Conocías estas propiedades y beneficios para la salud? Estoy seguro que a partir de ahora vas a querer aumentar las raciones de verduras en tu dieta
¿Las verduras CONGELADAS pierden nutrientes?
Se pueden congelar sin que pierdan demasiadas vitaminas, minerales ni propiedades.
Tanto si las compramos congeladas como si las congelamos nosotros, continúan siendo igual de sanas y buenas.
Aunque es preferible comprarlas frescas, si no tenemos tiempo de prepararlas, el congelado es la mejor opción.
¿Cuál es el TIEMPO de COCCIÓN de las verduras?
Es MUY IMPORTANTE el tiempo de cocción.
Si nos pasamos con el tiempo de cocción se produce una pérdida considerable de vitaminas.
Tenemos la mala costumbre (heredada muchas veces) de cocinar demasiado las verduras y hortalizas.
¿Quién no recuerda entrar en casa y sentir ese olor a coliflor por todos los lados? ¿Y luego solo con tocarla con el tenedor se deshace como si fuera mantequilla?
Así a cualquiera se le van las ganas de comer verdura.
La verdura cocida debe mantener su color intenso y su textura algo crujiente.
Cada una tiene un tiempo de cocción, pero en ningún caso debe superar los 20 minutos hirviendo. De lo contrario perderemos una parte importante de los nutrientes, sobre todo vitaminas.
Si la hervimos más de 20 minutos, se pierde la mitad de la vitamina C.
Otro aspecto importante (de ahí también los problemas de olor…) es que las verduras no deben «bucear» en la olla.
Hay que cocinarlas con el mínimo de agua posible (o cocinarlas al vapor). De lo contrario en el agua se perderemos muchos de los minerales que contienen.
¿Cuándo introducir las verduras a un BEBÉ?
Lo único que nos debe preocupar son las verduras de hoja verde.
Esto es debido a que contienen más cantidades de nitratos que su sistema digestivo aun no es capaz de gestionar.
No debemos dar espinacas, acelgas ni lechuga antes de el primer año de vida.
Tampoco les daremos más de 1 ración de espinacas al día entre los 1 y 3 años.
Por otra parte, podemos usar cualquier otra verdura u hortaliza en los puré sin ningún problema, incluso podemos introducir las judías verdes antes del 1r año en pequeñas cantidades.
¿Cuántas RACIONES de verdura hay que comer al DÍA?
En mi opinión es demasiado poco . Las verduras deberían acompañar todos los platos que de nuestra alimentación diaria.
¡Combinan bien con cualquier alimento!
Con carne, pescado, legumbres, sopas, cereales integrales… a todo se le puede añadir una pequeña ración de verduras u hortalizas.
CONCLUSIONES. Las verduras y hortalizas son el ALIMENTO-MEDICAMENTO.
Uno de los principales problemas en nuestras sociedades (sobre todo entre la población joven) es el bajo consumo de verduras y hortalizas.
Los nutrientes de las verduras nos ayudan a que nuestro organismo funcione correctamente en su conjunto.
A mi modo de ver el problema empieza con los niñ@s. Suele ser un alimento que no gusta demasiado… aunque muchas veces también quizás no lo sabemos ofrecer de la mejor manera (me acuerdo del ejemplo de la coliflor…).
Como ya hemos visto las verduras no destacan por aportarnos energía o proteínas. Nos aportan nutrientes con funciones más sutiles pero igualmente imprescindibles.
Espero haber podido reflejar en este artículo su enorme importancia en la alimentación humana .