La vitamina B12 es un nutriente esencial e imprescindible que debemos incorporar a través de la alimentación, ya que nuestro organismo no la puede fabricar y su déficit puede causar graves problemas de salud.
¿Quieres saber si lo estás haciendo bien?
¿Qué es y para qué SIRVE la vitamina B12?
También se la conoce como cobalamina (por su contenido cobalto).
Es la única vitamina hidrosoluble que nuestro organismo almacena en el hígado. Esto nos da una idea de la importancia que debe tener para nuestra salud y de los peligros que supone no disponer de ella.
Participa en numerosos procesos complejos, estas son sus funciones principales.
Funciones de la Vitamina B12.
2️⃣ Participa en la maduración de los glóbulos rojos.
3️⃣ Permite la conversión de homocisteína a metionina.
4️⃣ Participa en el metabolismo de las grasas.
¿Qué CANTIDAD diaria tengo que tomar?
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) está entre 2,4 y 4 μg/día.
Es la vitamina con la CDR más baja, por lo que si consumimos abundantes alimentos de origen animal (carne, queso y pescado azul) vamos a obtener y sobrepasar esta cantidad.
No hay ningún problema ni efecto secundario si se ingiere en exceso, ya que nuestro hígado la almacena y sino se eliminará por la orina, regulando los niveles.
¿Qué ALIMENTOS contienen Vitamina B12?
Hasta hace algún tiempo había cierta polémica al respecto. Se decía que había alimentos de origen vegetal (miso, algas, levadura, umeboshi, kombucha, kéfir) que contenían vitamina B12.
A día de hoy la ciencia lo ha desmentido. Estos alimentos vegetales contienen un tipo de vitamina B12 que es inactiva y por lo tanto no nos sirve, ya que no es funcional.
Hay mucha confusión al respecto y es muy importante dejarlo claro:
NO hay NINGÚN alimento de origen vegetal que contenga vitamina B12.Las únicas fuentes son exclusivamente los alimentos de origen animal, sobre todo en carnes rojas y pescados azules.
Veamos pues, las cantidades que contienen los alimentos.
Tabla. Cantidad de Vitamina B12 que tienen los alimentos.
| 100g Alimento | Cantidad de Vitamina B12 (μg) |
|---|---|
| Hígado de vaca | 80 |
| Hígado de pollo | 25 |
| Almeja | 25 |
| Mejillón | 15 |
| Sardina | 10 |
| Carne de conejo | 10 |
| Anchoa | 7 |
| Salmón | 4 |
| Queso curado | 1,5 |
| Carne de ternera | 1,2 |
| Carne de cordero | 1 |
| Merluza | 1 |
| Huevo | 1 |
| Carne de pollo | 0,3 |
| Leche entera | 0,3 |
| Yogur | 0,2 |
Consumiendo pocas cantidades de estos alimentos ya conseguimos la cantidad diaria recomendada y lo mejor es que si comemos más, nuestro hígado la almacena, por lo que no es necesario comer estos alimentos todos los días.
Consumiendo los alimentos de la tabla anterior no vamos a tener motivos para tener bajos niveles de esta vitamina .
¿Qué pasa si tengo BAJA la vitamina B12?
¡La vitamina B12 se almacena en el hígado y puede durar hasta 2 años!
Es decir, que si tenemos «el depósito lleno» podríamos estar 2 años sin consumir ningún alimento que la contenga antes de quedarnos sin.
Aun así, es mejor no llegar hasta estos extremos, ya que las consecuencias para la salud pueden ser nefastas .
Como hemos visto anteriormente una de las funciones esta vitamina son la maduración de los glóbulos rojos, que se encargan de llevar el oxígeno que respiramos hasta las células.
Los síntomas y enfermedades que podemos desarrollar si tenemos déficit de vitamina B12 son muy graves:
1️⃣ Anemia megaloblástica: afecta a los glóbulos rojos.
2️⃣ Problemas neurológicos : irritabilidad, psicosis, paranoia, demencia, alteración memoria y daño en el nervio óptico.
3️⃣ Enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares: mayor riesgo de padecerlas.
¿Cómo saber si me falta?
Los valores normales para la vitamina B12 están entre los 190 y los 900 ng/mL.
Hay muchos motivos o causas que nos pueden llevar a tener niveles bajos, en especial las personas pertenecientes a alguno de los siguientes grupos de riesgo :
1️⃣ Veganos o vegetarianos.
Los veganos no consumen ningún alimento que contenga vitamina B12. Los vegetarianos consumiendo solamente lácteos y huevos es difícil que lleguen a los requerimientos diarios.
2️⃣ Personas que padecen alteraciones gástricas.
En especial hipoclorhidria o toman antiácidos (como el Omeprazol). Las personas mayores de 65 años tienden a la hipoclorhidria y suelen tener problemas gástricos.
3️⃣ Celíacos y personas con enfermedades intestinales (Crohn).
Si tienen afectado el íleon (parte final del intestino delgado), ya que es donde se absorbe esta vitamina.
Con una analítica sanguínea se pueden conocer los niveles de esta vitamina y determinar si se encuentran bajos, aunque no hay que fijarse en los valores séricos, ya que pueden dar falsos negativos… ¿Cómo dices?
Para no extendernos, ya que es algo complejo diremos que hay sustancias parecidas a la vitamina B12 (que no lo son) pero que en la analítica si constan como vitamina B12.
Nos debemos fijar en los valores del ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en grandes cantidades significa que hay déficit de vitamina B12
¿Cómo subir los niveles de vitamina B12? ¿Me tengo que SUPLEMENTAR?
Ya sea por los resultados de la analítica o porque no consumimos a menudo alimentos ricos en vitamina B12 y sospechamos que nos puede faltar, lo más recomendable es suplementarse para «rellenar el depósito».
En este caso debemos tomar 2,000 μg una vez al día durante 2 semanas.
Si lo que queremos es buscar la prevención (sobre todo personas con riesgo de padecer déficit) lo ideal es ingerir 1 única toma de 2000ug semanales o 2 tomas de 1000ug (a gusto de cada uno).
Quienes están obligados a suplementarse si o si son las personas que siguen dietas veganas (por necesidad imperante) y vegetarianas (por prevención).
Para la suplementación siempre la buscaremos en forma de cianocobalamina, que es la forma farmacéutica más común y de mejor absorción.
Conclusiones.
Llevando una dieta saludable y variada es muy difícil que tengamos carencias de esta vitamina a no ser que tengamos un problema de absorción de nutrientes.
Por ello, es muy importante que las personas de los grupos de riesgo mencionados anteriormente sean conscientes y tomen medidas para evaluar su estado nutricional (muy pocos lo hacen) con respecto a la vitamina B12, ya que las consecuencias para la salud son nefastas.
Aunque no tengo pruebas de ello, intuyo que muchos (o algunos) problemas neurológicos (demencia, falta de memoria etc.) asociados a la vejez tienen algo que ver con la falta de vitamina B12, ya que es uno de los grupos de riesgo (por alteraciones gástricas o toma de medicamentos) de padecer déficit.
Hay estudios que demuestran que entre 70-80% de los veganos presentan déficit de vitamina B12 (¡y muchos no lo saben!).
Es MUY importante acudir a un profesional para planificar de manera correcta una dieta vegana.