¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante? ¿Por qué tanta gente tiene niveles bajos? ¿Cómo afecta esto a nuestra salud? ¿Qué solución hay?
No te pierdas este artículo porque vas a resolver todas tus dudas sobre la vitamina D.
¡Empezamos!
¿Qué es y para qué sirve la VITAMINA D?
También llamada calciferol, es una vitamina liposoluble, que actúa como una hormona. Esto significa que su función es la de regular distintas funciones o procesos de nuestro organismo (las veremos más adelante).
La peculiaridad de la vitamina D respecto a otras vitaminas es que nuestro cuerpo la fabrica cuando nos exponemos al sol (por esto la conocemos como vitamina del sol).
Además del sol, también hay alimentos (aunque muy pocos) que nos aportan Vitamina D.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada (CDR)?
La CDR de que se recomienda tomar a partir de los alimentos varía según la edad y tampoco existe unanimidad entre los diferentes organismos. Las recomendaciones varían entre 5 -15 microgramos o 600 UI (unidades internacionales) al día.
Sin embargo, existen instituciones que ven insuficientes estas cantidades y proponen llegar a las 1500 UI (37,5 microgramos). No es de extrañar porque cada vez se descubren más implicaciones de esta vitamina en nuestra salud.
¡Vamos a conocerlas!
BENEFICIOS y PROPIEDADES de la vitamina D
La Vitamina D realiza una gran cantidad de funciones en nuestro cuerpo, algunas se conocen desde hace tiempo y otras aún se están investigando.
▶ Salud Ósea.
Una de las principales funciones y de las más conocidas, es la de participar en la salud ósea.
La Vitamina D regula el metabolismo óseo. Se encarga de fijar el calcio en los huesos y reabsorberlo en el riñón (para que no se pierda por la orina). Esto significa que si tomamos mucho calcio pero no tenemos niveles suficientes de Vitamina D, el calcio circulará por la sangre y será eliminado por el riñón a través de la orina.
Por este motivo, de poco sirve recomendar tomar grandes cantidades de calcio en la osteoporosis si los niveles de Vitamina D están bajos, ya que este calcio no se podrá fijar en los huesos.
▶ Sistema Inmunitario.
Otra función muy conocida es la relacionada con el buen funcionamiento del sistema inmune.
Estimula a las células encargadas de combatir amenazas internas (células cancerígenas) y externas (microbios), lo que nos garantiza una respuesta más rápida y eficaz frente a cualquier amenaza.
También se relaciona cada vez más los niveles de Vitamina D con las enfermedades autoinmunes (esclerosis, artritis, diabetes 1, etc.). En estas enfermedades, el sistema inmune reacciona atacando las células de nuestro propio cuerpo cuando no debería. También las alergias son una disfunción del sistema inmunitario, que reacciona exageradamente frente a algo externo que no es peligroso para nosotros.
El déficit de Vitamina D puede estar muy relacionado con el creciente número de enfermedades alérgicas y autoinmunes, que no se sabe muy bien de dónde vienen.
Si nuestro sistema inmune no está en perfecto estado y buen tono… todo puede salir mal
▶ Sistema Nervioso.
Menos conocido pero cada vez con más evidencias. El déficit de Vitamina D se asocia a la depresión, pero también a las enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, la demencia o el párkinson.
Tener unos niveles correctos de esta vitamina puede ser una de las claves para prevenir este tipo de enfermedades que causan tanto sufrimiento.
▶ Otros.
Cada vez descubrimos más cosas sobre las funciones de esta vitamina. Los estudios confirman que forma parte de procesos muy complejos relacionados con el ADN y la división de las células, que estaría directamente relacionado con el proceso de envejecimiento celular.
¿Espectacular verdad? No sé si se me ocurre un nutriente que tenga tantas implicaciones en la salud como la Vitamina D .
¿Por qué tengo la Vitamina D baja?
Se calcula que aproximadamente el 50% de la población tiene déficit de Vitamina D.La medicina oficial determina que la concentración adecuada en sangre sea mínimo de 30 ng/ml.
Desde otra mirada más global de la salud y teniendo en cuenta todo lo que hemos comentado en el apartado anterior, creemos que esta cifra es insuficiente y se debería exigir un mínimo de 50 ng/ml.
En principio, con la exposición al sol deberíamos generar suficiente Vitamina D, sin embargo, el déficit de esta vitamina también se da en regiones soleadas. Entonces…
¿Qué causa la falta de Vitamina D?
En primer lugar tenemos el clima. No debemos olvidar que muchas personas viven en regiones donde los inviernos son largos y la presencia de nubes es constante.
El segundo factor (y para mí, el realmente importante) es que el modo de vida actual nos lleva a pasarnos muchas horas del día encerrados en oficinas, almacenes y en casa. Por si fuera poco, en invierno puede que el horario de trabajo coincida con las pocas horas de sol que tenemos.
En cuanto a la Vitamina D que proviene de los alimentos, se encuentra en productos grasos que no se suelen consumir en abundancia actualmente. Además, esta vitamina se activa en el hígado y los riñones, por lo que también depende de la salud de estos órganos, muy castigados por las dietas modernas ricas en azúcares y alimentos de mala calidad.
Es frecuente también detectar déficits a medida que nos hacemos mayores. Esto es debido a que el proceso de activar la Vitamina D en el hígado y riñón, no es tan eficiente y al mismo tiempo tendemos a tener una peor absorción de nutrientes en el intestino.
¿Cómo conseguir vitamina D?
1️⃣La vitamina del SOL.
La forma más sencilla de aumentar y obtener más Vitamina D es a través de una mayor exposición al sol.
La exposición al Sol en las horas de mayor radiación es perjudicial para la salud.
No debemos confundir la necesidad que tenemos de exponernos al sol, con que sea bueno hacerlo sin mesura a cualquier hora del día. No hace falta quemarse para conseguirla .
En condiciones ideales nos dicen que es suficiente con una exposición solar de 30 minutos al día (evitando las horas de mayor radiación), pero el tiempo necesario depende de otros factores como el color de la piel, la ropa que llevamos, los protectores solares, medicación, edad, etc. Por lo que no hay un tiempo exacto definido.
Lo mejor es estar al aire libre todo el tiempo posible, exceptuando las horas de mayor radiación. Debemos tener en cuenta que nuestros antepasados pasaban su mayor parte del tiempo haciendo tareas al aire libre.
2️⃣ ¿Qué ALIMENTOS contienen vitamina D?
La alimentación es otra vía para complementar la anterior, aunque es muy difícil (casi imposible) conseguir la cantidad de vitamina que necesitamos solamente con los alimentos. El motivo es que se encuentra en muy pocos alimentos.
Al ser una vitamina liposoluble, la encontramos en alimentos ricos en grasas (muy demonizadas en la alimentación actual) de origen animal.
Aquí tienes la lista de los alimentos ricos en esta vitamina.
Alimentos con más Vitamina D.
| 100 gramos | Vitamina D (microgramos) |
|---|---|
| Aceite de hígado de Bacalao | 210 |
| Atún en aceite | 24,7 |
| Sardina y boquerón | 8 |
| Salmón | 8 |
| Champiñón y níscalo | 2 |
| Huevo | 1,75 |
| Queso Curado | 0,9 |
| Mantequilla | 0,75 |
| Yogur natural | 0,12 |
| Leche de vaca | 0,03 |
Como puedes observar y, contrariamente a lo que se dice por ahí, los lácteos (y en especial la leche) NO contienen cantidades significativas de Vitamina D, por lo que no son una fuente de este nutriente.
3️⃣ ¿Debo tomar SUPLEMENTOS de vitamina D?
Lo ideal es conseguir la cantidad que necesitamos de la exposición solar y de la alimentación, pero si nos han detectado un déficit en una analítica, la mejor opción es recurrir a los suplementos.
- Los suplementos son la mejor opción si tenemos bajos niveles de Vitamina D
En el mercado existen infinidad de suplementos, con diferentes dosis y combinada con otros nutrientes como el calcio, la vitamina K, etc.
¿Qué suplemento me conviene entonces? ¿Cómo elegir el correcto?
▶ Concentración.
Si tenemos los niveles correctos de Vitamina D y buscamos un suplemento para mantenerlos o aumentarlos ligeramente, nos servirá que tenga una concentración de 1.000 UI.
Por contra, si nos han detectado niveles bajos o bien tenemos alguna enfermedad crónica, deberemos recurrir a suplementos más concentrados, como el de 5.000 UI
▶ Formato D3.
Elegiremos siempre la forma D3, ya que se asimila mucho mejor y conseguiremos mejores resultados. Igualmente, es preferible que vaya acompañada de Vitamina K2 y de calcio si estamos tratando o previniendo enfermedades óseas.
