Quan pensem en el calci el primer que ens ve al cap són els lactis . No és estrany perquè se'ns ha bombardejat a nivell publicitari fins al punt que ens hem cregut que els únics aliments rics en calci són els lactis.
Res més lluny de la realitat!
Els lactis no són els únics aliments rics en calci.
No és casualitat que tinguem aquests pensaments, ja que darrere aquest missatge hi ha la poderosíssima indústria làctia amb la seva enorme influència política i econòmica, capaç d'inculcar idees com aquesta en una bona part de la societat.
Segons el Ministeri d'Agricultura d'Espanya, el 60% del calci que ingerim prové dels lactis.
La veritat és que els lactis no són l'única font de calci ni tampoc són la més recomanable, ja que molts contenen nutrients molt poc saludables 😔.
Si vols reduir la quantitat o eliminar els lactis de la teva dieta , aquí et deixo 3 aliments rics en calci que t'aportaran la quantitat que necessites cada dia.
👉 La CDR (quantitat diària recomanada) de calci és de 800-1000mg
1️⃣ CRUCÍFERES : bròquil.
Totes les crucíferes (cols, col, coliflor, bròquil etc.) contenen una gran quantitat de calci però la que destaca com un dels aliments amb més calci és el bròquil 🥦.
Per posar un exemple un plat de bròquil (uns 250g) ens aporta més quantitat de calci que un got de llet (200ml) o 2 iogurts.
També cal tenir en compte el grau d'absorció del calci , que varia segons els aliments. Mentre que del calci de la llet només se n'aprofita un 30%, el del bròquil s'absorbeix en un 60%.
Aquí et deixo una taula resum per visualitzar millor les dades.
▶ El calci del bròquil 🥦.
| Quantitat de calci per 100g o ml daliment. | Quantitat de calci per ració (200g o ml). | % d'absorció o aprofitament del calci. |
Calci aprofitat pel cos. |
|
|---|---|---|---|---|
| Brocoli | 90mg | 180mg | 61% | 110mg |
| Coliflor |
70mg | 140mg | 68% | 95mg |
| Llet de vaca | 110mg | 220mg | 32% | 70mg |
Sorprès per les xifres? Doncs això no ho és tot.
El calci per si sol no és suficient per tenir una bona salut òssia , ja que treballa conjuntament amb altres minerals i vitamines com el magnesi , la vitamina D i K.
El que és increïble és que els vegetals de fulla verda que aporten calci, també contenen alhora tots aquests nutrients necessaris.
Se'n pot demanar més?
2️⃣ LLEGUMS : riques en calci.
Els llegums són un veritable superaliment per la quantitat de nutrients que contenen.
Pel tema que ens ocupa ara, és un dels aliments amb molt de calci que no hem d'oblidar. A més contenen quantitats importants de magnesi , l'altre mineral clau per a la salut dels ossos.
▶ El calci dels llegums.
Com a l'apartat anterior, et deixo una taula perquè puguis comparar l'aportació de calci per ració de llegums i comparat amb el calci que aporta un got de llet de vaca.
| Quantitat de calci per 100g o ml daliment. | Quantitat de calci per ració (200g o ml). | % d'absorció o aprofitament del calci. | Quantitat final de calci aprofitada pel cos. | |
|---|---|---|---|---|
| Cigrons |
55mg | 110mg | 30% | 33mg |
| Mongetes |
70mg | 140mg | 30% | 42mg |
| Llenties |
70mg | 140mg | 30% | 42mg |
| Soja |
85mg | 170mg | 30% | 51mg |
| Llet de vaca | 110mg | 220mg | 32% | 70mg |
No està gens malament, oi?
3️⃣ FRUITS SECS i LLAVORS .
Malgrat la seva mida petita, els fruits secs i les llavors són autèntiques bombes de nutrients , cosa que fa interessant que els prenguem diàriament.
Encara que són riques en calci , la quantitat que aporten per ració no és tan elevada com en els dos anteriors. Tot i així, seran de gran ajuda per arribar a la quantitat diària recomanada d'aquest mineral.
A més, com en el cas dels llegums, també són rics en magnesi .
▶ El calci dels fruits secs.
| Quantitat de calci per 100g o ml daliment. | Quantitat de calci per ració (30g o 200ml). | % d'absorció o aprofitament del calci. | Quantitat final de calci aprofitada pel cos. | |
|---|---|---|---|---|
| Llavors rosella |
1.400mg | 420mg | 20% | 84mg |
| Llavors sèsam |
975mg | 292mg | 20% | 58,5mg |
| Ametlles |
250mg | 75mg | 20% | 15mg |
| Avellanes |
225mg | 68mg | 20% | 13,5mg |
| Llet de vaca | 110mg | 220mg | 32% | 70mg |
📢 CONCLUSIÓ . Es pot SUBSTITUIR el calci dels lactis.
En aquest article ens hem centrat en aquests tres aliments perquè són una alternativa real (per la quantitat de calci que aporten per ració) i més saludable als lactis.
Tot i així hi ha molts altres aliments (tofu, algues, bledes, espinacs, figues seques, cítrics etc.) amb quantitats de calci importants que, consumint-los sovint ens ajudaran a arribar a la Quantitat Diària Recomanada (CDR) sense cap problema.
Tampoc és la meva intenció demonitzar els lactis en aquest article, ja que alguns són una font interessant , vàlida i saludable de calci . L'important saber distingir entre els que són saludables dels que no ho són.
