Cada cop vivim més anys i això està molt bé. Però el més important és que durant tots aquests anys en tinguem una bona salut i qualitat de vida .
A mesura que anem fent anys, ens hem de cuidar igual que sempre, però molt més.
A més de canviar a nivell extern, al nostre cos es produeixen canvis interns molt importants que fan que hàgim de adaptar la nostra alimentació i estil de vida per mantenir la nostra salut.
En aquest article t'explico tot el que has de saber per alimentar-te correctament a partir dels 60 anys.
Quins canvis es produeixen quan ens fem grans?
Vegem els més importants i amb més repercussions per a la salut.
▶ Menor força digestiva.
El que ens nodreix no és el que mengem, és el que arriba a les nostres cèl·lules.
La digestió no comença a l'estómac, comença a la boca amb una correcta masticació.
Amb l'edat ens poden faltar peces dentals o podem generar menor quantitat de saliva , de manera que l'aliment arribarà menys preparat a l'estómac per fer una bona digestió.
Ja a l'estómac solem generar menor quantitat d'àcid estomacal (hipoclorhidria), cosa que provocarà una menor absorció d'alguns nutrients a l'intestí, especialment micronutrients (vitamines i minerals), com el ferro , calci o vitamina B12.
A mesura que ens fem grans, és més complicat que el nostre cos pugui aprofitar tots els nutrients que aporten els aliments.
També el pàncrees treballa a menor ritme, generant menys suc digestiu , que sencarrega de la digestió dels principals nutrients.
▶ Pèrdua de densitat òssia.
El 40% de les dones i un 10% dels homes de 60 anys pateixen osteoporosi.
La pèrdua de massa òssia comença lentament a partir dels 35 anys, tant en homes com en dones. Però és a les dones , a partir de la menopausa , quan aquest procés s'accelera a causa dels canvis hormonals.
L'osteoporosi fa augmentar el risc de fractures i va limitant la nostra mobilitat amb el pas dels anys, tornant-nos més dependents.
▶ Pèrdua muscular.
Quan ens fem adults grans també perdem múscul . La pèrdua comença als 50 anys i s'accelera a partir dels 60 anys (tot i que dependrà molt del nostre estil de vida).
Aquest procés comporta pèrdua de força i mobilitat, més risc de caigudes i fractures.
Per mantenir la massa muscular és imprescindible alimentar-nos correctament i fer exercici (especialment de força) de forma rutinària.
És possible mantenir i fins i tot guanyar massa muscular a partir dels 60 anys si som rigorosos i constants amb l'alimentació i l'exercici.
Si perdem massa muscular, el nostre metabolisme canvia i es torna menys eficient, cosa que implica que acumularem greix i guanyarem pes amb molta més facilitat que abans.
▶ Canvis al metabolisme.
És molt habitual que a partir dels 60 anys comencin a aparèixer problemes de salut relacionats amb els nivells de sucre en sang o intolerància a la glucosa.
Això és degut a dues possibles causes. Pot ser que el pàncrees generi menor quantitat d'insulina o que aquesta no funcioni com caldria. En tots dos casos la glucosa no pot entrar a les cèl·lules per ser consumida com a energia.
Això és un gran problema perquè la nostra alimentació actual es basa en un elevat consum de hidrats de carboni (contenen molta glucosa). Si no canviem els nostres hàbits alimentaris, és molt probable que acabem desenvolupant una diabetis de tipus 2 .
▶ Risc d'infeccions i d'altres malalties.
El sistema immune també va perdent eficàcia i som més propensos a patir més infeccions o malalties cròniques.
Les infeccions i malalties recurrents desgasten el nostre organisme, causant pèrdua de múscul i necessitant molts més nutrients per reparar-se.
Altres situacions que afecten la nutrició a la vellesa.
A banda dels canvis que es produeixen al nostre cos, se solen donar altres situacions que afecten la nutrició d'un adult més gran.
▶ Presa de medicaments.
A mesura que el nostre cos va perdent facultats i van apareixent desequilibris, la medicina oficial sol «solucionar el problema» receptant medicació crònica .
Aquests medicaments presos puntualment per situacions agudes són molt útils, però quan els prenem de forma crònica generen problemes de salut , ja que interfereixen en l'absorció o el metabolisme de nutrients, especialment de vitamines i minerals.
No estem dient que no cal prendre medicaments, però moltes vegades se n'abusa i se'n fa un ús indegut o poc responsable.
Alguns exemples serien:
- Antiàcids : provoquen mancances de vitamina B12 i empitjoren l'absorció de minerals com el calci o el ferro.
- Diürètics (es recepten per a la tensió arterial): generar deficiència de potassi, calci, magnesi, zinc, etc.
- Laxants : afecten l'absorció de nutrients i generen dependència.
- Estatines: disminueixen els nivells de coenzim Q10, provocant cansament i debilitat (entre molts altres efectes adversos).
- etc.
Hem de tenir en compte que totes les vitamines i minerals són imprescindibles per al bon funcionament dels processos del cos i la nostra salut en general . La seva manca ens provocarà desequilibris que amb temps es manifestaran en forma de malalties.
Com ha de ser l'alimentació i la nutrició de la gent gran?
Cada cop necessitem menys energia, però més nutrients.
L'alimentació d'un adult més gran deu adaptar-se a cada cas en concret. Tot i així, podem establir-ne unes pautes generals com a punt de partida.
Segons tot el que hem vist fins ara, ens interessarà incloure aliments molt nutritius i deixarem de banda els aliments més energètics (especialment si no ens aporten altres nutrients interessants).
▶ Aliments recomanables.
- Fruites, verdures i hortalisses.
- Peix i carns (no gaire greixos).
- Llegums.
- Fruits secs i llavors.
- Ou.
- Greixos saludables (oli d'oliva verge, alvocat, etc.)
- Cereals integrals (en poques quantitats).
- Beure aigua.
Una dieta saludable basada en aliments rics en fibra (fruites, verdures, llegum, fruits secs i cereals integrals) ens ajudarà a prevenir i solucionar problemes de restrenyiment , molt freqüents en la gent gran.
També és molt important prioritzar el consum d'aliments rics en proteïnes a tots els àpats (peix, carn, llegums o ou). Això ens ajudarà a mantenir la massa muscular ia suportar millor les malalties cròniques, que desgasten l'organisme.
Finalment, cal recordar la importància de beure aigua , ja que la gent gran perden la sensació de tenir set amb molta freqüència.
▶ Aliments no recomanables.
- Aliments amb sucres afegits.
- Hidrats de carboni refinats (galetes, brioixeria, pa, pasta, arròs, farines, etc.)
- Fritures.
- Aliments ultra processats.
- Refrescs i sucs.
Hem d'evitar els aliments que aporten grans dosis d'energies, especialment els aliments amb sucres afegits i els carbohidrats refinats .
En no fer tanta activitat física ni necessitar tanta energia, aquests aliments faran que acumulem greix i tinguem moltes probabilitats de desenvolupar diabetis . Tot això, augmentant el risc de malaltia cardiovascular.
Hàbits de vida imprescindibles a la tercera edat.
A més de l'alimentació saludable, hi ha altres hàbits molt importants que no han de descuidar la gent gran si volen mantenir la seva salut.
▶ Vida activa.
Vida activa significa passejar cada dia, tenir cura del jardí, tenir aficions , nedar, pujar escales, sortir a comprar o anar a visitar familiars i amics. Significa no quedar-nos tot el dia a casa asseguts o llençats al sofà.
Si tenim una vida activa, ja fem exercici durant les nostres rutines i la nostra salut ens ho agrairà.
▶ Realitzar exercicis de força.
A més d'aquesta vida activa, és imprescindible fer exercicis de força, és a dir, aixecar pes . Per descomptat, sempre adaptant la intensitat de l'exercici a les nostres capacitats 💪.
Aquests exercicis ens permeten mantenir (i fins i tot guanyar) múscul si formen part de la nostra rutina diària. A més, l'exercici de força millora la fixació del calci en els ossos, contribuint a frenar i prevenir la osteoporosi .
Finalment, el múscul és un gran consumidor d'energia , per la qual cosa «cremem» moltes més calories fent exercicis de força que altres activitats aeròbiques com ara caminar. Això ens ajudarà a mantenir el nostre pes i fins i tot perdre'l.
