Vols conèixer els millors cereals saludables i sense gluten? Queda't i inclou-los a la teva alimentació a partir d'ara, et sorprendràs !
Cereals… Amb GLUTEN o SENSE GLUTEN?
És cert que cada dia són més freqüents els problemes de al·lèrgies i intoleràncies a aliments i especialment al gluten. Per això, darrerament està de moda treure el gluten de la dieta com si fos la causa de tots els mals.
Fugint d'alarmismes, cal reconèixer que consumim molt més gluten avui que fa uns anys. No només mengem més aliments que contenen gluten, sinó que el blat actual té molt més gluten que les varietats que es cultivaven fa uns quants decennis. Al mateix temps hem deixat de menjar altres aliments que substituïen els cereals (com els llegums).
El més assenyat és no abusar dels aliments rics en gluten.
I és clar, si donem al nostre organisme gluten cada dia i en tots els àpats … al final es pot atipar. Així doncs, el més assenyat és no abusar dels aliments que contenen gluten.
Per aquest motiu, he triat 3 cereals que no contenen gluten.
1️⃣ Quinoa.
▶ Què és la quinoa?
La quinoa és un pseudocereal originari d'Amèrica del Sud i va ser la base de l'alimentació d'antigues civilitzacions.
No és un cereal perquè no pertany a la mateixa família de plantes, però tant l'aspecte, els valors nutricionals com l'ús culinari són molt semblants.
Vaja, que no és un cereal per un tema de botànica… així que, pel que a nosaltres ens interessa, podem considerar-los com a cereal.
Els pseudocereals els podem considerar cereals des d'un punt de vista alimentari.
▶ La quinoa té GLUTEN?
No. Aquesta és una de les característiques que fa que la quinoa sigui interessant, especialment per a les persones que tinguin problemes amb el gluten.
▶ PROPIETATS i BENEFICIS de la Quinoa.
✅ PROTEÏNES D'ALT VALOR BIOLÒGIC.
La quinoa conté un 14% de proteïnes, un valor molt elevat per ser un cereal.
A diferència dels altres cereals, la proteïna de la quinoa conté tots els aminoàcids essencials, essent una proteïna d'alt valor biològic.
Per això és un aliment molt interessant a dietes vegetarianes o si volem reduir el consum de proteïna dorigen animal.
✅ MINERALS.
Conté una gran varietat i quantitat de minerals, superant la majoria dels altres cereals.
La Quinoa és rica en magnesi, ferro i calci.
✅ FÀCIL DIGESTIÓ.
Si tens algun tipus de problema digestiu i altres cereals no t'asseuen bé prova amb la quinoa. Et sorprendràs!
Com qualsevol altre cereal, la quinoa és rica en carbohidrats i ens aportarà molta energia juntament amb les proteïnes d'alt valor biològic i micronutrients.
▶ Com CUINAR la quinoa?
Com que és un aliment que s'ha introduït recentment a Europa, ens podem trobar que no sabem com cuinar-la correctament.
La veritat és que és un aliment molt senzill de cuinar (tarda només 15 minuts) i molt versàtil . Podem fer-la servir per preparar plats com si fos un arròs.
Com a amanida, amb verdures, com a guarnició, com a hamburguesa… Fins i tot com a postres! 😋
2️⃣ Blat Sarraí.
No és tan popular com la quinoa, però és un pseudocereal molt interessant.
▶ Què és el Blat Sarraí?
Tot i el seu nom, el blat sarraí (també s'anomena catifó) no és blat , ni té res a veure amb ell. Era molt usat pels àrabs, d'aquí ve el nom peculiar.
Igual que la quinoa, el blat sarraí o alforfó és un pseudocereal originari d'Àsia.
▶ Té GLUTEN?
No et deixis enganyar pel seu nom ! Tot i anomenar-se blat, no ho és.
Com tots els pseudocereals, no conté gluten . Amb ell s'elaboren pans sense gluten de la millor qualitat i sabor. Si tens l'oportunitat Prova-ho !
▶ PROPIETATS i BENEFICIS del blat sarraí.
✅ TÉ MOLTA FIBRA .
És un dels cereals amb més fibra (10 grams per cada 100 grams). Només es comercialitza sencer, és a dir, en la seva forma integral. Si comprem la farina igualment estarà elaborada a partir del gra.
El Blat Sarraí és un dels cereals amb més fibra.
Per això serà un gran aliat per mantenir la teva salut intestinal.
✅ PROTEÏNA COMPLETA.
Conté 13 grams de proteïnes per cada 100 grams (cosa que no està gens malament) ia més, conté tots els aminoàcids essencials.
✅ MINERALS I ALTRES NUTRIENTS.
El blat sarraí conté quantitats elevades de magnesi, manganès i cobalt. També conté rutina un flavonoide que reforça els vasos sanguinis.
▶ Com CUINAR blat sarraí? CREPES.
Es pot cuinar com qualsevol altre cereal i triga uns 20 minuts.
Però si n'hi ha una recepta estrella amb blat sarraí, són sens dubte els creps . Queden boníssims !
3️⃣ Arròs Integral.
Per acabar, parlarem d'un cereal que tothom coneix: l'arròs .
És un dels cereals més consumits al món, però gairebé sempre refinat (blanc.
Tot i que segur que abans ja t'he convençut, aquí et deixo aquesta taula, perquè vegis la enorme diferència de nutrients que hi ha entre triar el arròs integral o el blanc .
Per sort cada cop més persones fan el canvi i decideixen comprar-lo integral. És un petit canvi amb grans conseqüències ! .
▶ Es cuina igual que l'arròs blanc?
L'únic que hem de tenir en compte a l'hora de cuinar-ho és que triga una mica més . Quant ? Depèn de la marca, però el temps de cocció sol ser de uns 30 minuts .
Perquè es cuini més ràpid, podem rentar-ho i deixar-ho a remull 3 o 4 hores abans.
L'arròs integral triga una mica més a cuinar-se
i té una textura una mica diferent de l'arròs blanc.
Una altra avantatge respecte a l'arròs blanc quant a la cocció és que no es passa amb tanta facilitat , tenint marge per deixar-ho uns minuts en repòs si cal.
▶ L'arròs integral ENGREIX més?
Com qualsevol cereal és una font de carbohidrats i no hem d'abusar.
Però la resposta és NO . Al contrari. Té les mateixes calories que l'arròs blanc, però en tenir quantitats importants de fibra fa que la glucosa s'absorbeixi més lentament.
▶ L'arròs integral té GLUTEN?
No. Com l'arròs blanc no conté gluten.
CONCLUSIÓ. Quins cereals són MILLORS dins una Alimentació Saludable?
A manera de conclusió te'n deixo una taula comparant el cereal que la gran majoria de gent sol menjar (blat refinat o farina de blat refinada) amb la resta de cereals que hem vist en aquest article.
La diferència és bestial !
| 100 grams d'aliment |
Carbohidrats (g) | Greixos (g) | Proteïnes (g) | Fibra (g) | Calci (mg) | Magnesi (mg) | Ferro (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Blat refinat | 75 | 0 | 10 | 1 | 15 | 20 | 1,2 |
| Arròs integral | 75 | 2,5 | 7,5 | 3,5 | 35 | 145 | 4,5 |
| Blat Sarraí | 70 | 3,5 | 13 | 10 | 18 | 230 | 2,2 |
| Quinoa | 65 | 6 | 14 | 8 | 60 | 200 | 7 |
En aquesta taula no estan inclosos molts altres minerals ni vitamines.
Els cereals refinats són molt poc nutritius i pràcticament l'única cosa que aporten és energia (calories). Consumits abusivament en societats molt sedentàries com la nostra, el resultat és… sobrepès i obesitat.
Tant la quinoa , el blat sarraí i el arròs integral són dels 3 millors cereals podem consumir, però igualment que cal menjar-los amb moderació (siguin o no integrals).
Per fer-ho bé, el cereal hauria de ser un ingredient més del plat, sense tenir el protagonisme absolut.