El ou és un aliment saludable que fa anys va ser injustament culpat de causar malalties coronàries. Res més lluny de la realitat!
I tu encara tens una opinió antiquada respecte a aquest saludable aliment? Actualitza't!
A quin grup alimentari pertany l'ou?
S'inclouen al grup 4 , dels aliments plàstics o formadors, juntament amb la carn i el peix. Això és degut al seu notable contingut en proteïnes .
Quins nutrients conté l'ou?
Tot i que es poden consumir ous de moltes aus diferents (ànec, oca, guatlla, gallina, estruç etc.), tots tenen una composició nutricional semblant.
- AIGUA: 75%.
- PROTEÏNES: 13 % D'alt valor biològic, repartides entre el rovell i el clar.
- GREIXOS: 12 % Es concentren al rovell. La clara pràcticament no conté lípids.
- CARBOHIDRATS: <1% Gairebé no tenen hidrats de carboni.
- VITAMINES. Totes les vitamines del Grup B,A,D i E
- MINERALS. Destaca el ferro, sodi, zinc, seleni, iode i fòsfor.
Tenen CARBOHIDRATS els ous?
Com veiem a la informació nutricional, els ous contenen menys d'un 1% d'hidrats de carboni. Tot i que no podem afirmar que no continguin carbohidrats, són una quantitat molt molt petita.
Pel que fa a macronutrients veiem que predominen les proteïnes i greixos a parts iguals.
¿L'ou té VITAMINA B12?
Un dels aspectes nutricionals més interessants dels ous són les vitamines que ens aporten.
Contenen totes les vitamines del grup B , entre elles la preuada vitamina B12. Aquesta vitamina és imprescindible per a la formació de l'ADN i la maduració dels glòbuls vermells (entre altres funcions).
Un ou de mida gran (100 grams) conté 2,5 μg de vitamina B12 , que és la quantitat diària recomanada (CDR) d'aquesta vitamina.
Com que aquesta vitamina només es troba en aliments de origen animal i és imprescindible per al nostre organisme, l'ou és un aliment molt a tenir en compte en dietes vegetarianes no estrictes.
Els ous contenen totes les vitamines del grup B , inclosa la vitamina B12.
Els ous són font de VITAMINA D?
Una altra vitamina de gran importància és la vitamina D. Està directament relacionada amb la salut òssia i més recentment se la vincula a la salut del sistema immune .
Tot i que el nostre cos la pot sintetitzar si ens exposem al sol, les quantitats poden ser insuficients . Així doncs, és més que recomanable menjar aliments que ens aportin aquesta vitamina… i n'hi ha molt pocs.
Els ous són una de les poques fonts de Vitamina D.
Un ou gran (100 grams) conté 1.75μg de vitamina D. La quantitat diària recomanada (CDR) és de 5 μg de vitamina D al dia.
Hi ha molt pocs aliments que continguin quantitats importants de vitamina D i l'ou n'és un.
▶ Els ous tenen GLUTEN?
Els ous no contenen gluten.
Tot i així, si ho mengem fora de casa hem de tenir precaució , ja que es podria contaminar de gluten si a la cuina de l'establiment hi ha aliments que continguin gluten (pasta, pa, farina, etc.).
Per què és important la PROTEÏNA de l'ou?
Tothom sap que l'ou té proteïna. Però el més interessant és que són proteïnes d'alt valor biològic , és a dir, contenen tots els aminoàcids essencials.
A més, cada aminoàcid està en una proporció molt semblant a la que necessita el nostre organisme, cosa que permet un millor aprofitament de les proteïnes.
Per tot això, és un aliment especialment interessant a dietes vegetarianes no estrictes.
L'ou ens aporta la proteïna de més qualitat que podem trobar en un aliment.
▶ ON és la proteïna de l'ou?
La proteïna es troba tant al rovell com a la clara. La rovell conté un 16% de proteïna i la clara un 10% .
No obstant això a la rovell també hi ha un 32% de greixos mentre que la clara no conté pràcticament res de greixos (0,1%).
Per aquest motiu, molts esportistes consumeixen només les clares de l'ou
Quantes CALORIES té un ou?
Un ou mitjà sol pesar uns 60g i aporta unes 80 kcal.
Una ració normal poden ser dos ous mitjans , que pesarien 120 grams i tindrien unes 160 kcal .
Per tant, NO podem afirmar que sigui un aliment molt calòric . Això és degut a la combinació entre proteïnes i greixos que té l'ou ia la presència nul·la d'hidrats de carboni.
Tot i així, les calories totals dependran de la forma de cocció .
Si mengem l'ou bullit o escalfat, tindreu les mateixes calories. En canvi, si mengem l'ou fregit , cal sumar les calories d'una culleradeta de oli (unes 40 kcal). Si ho mengem en forma de truita amb pa, cal sumar-les calories del pa . Si l'acompanyem de patates fregides…
Crec que queda força clar
▶ Els ous ENGORDEN?
Segons el que hem vist a l'apartat anterior, malgrat contenir greixos, l'ou en si no té massa calories per tant, no és un aliment que engreixa.
Potser el problema és la manera com el cuinem i amb què l'acompanyem.
Quants ous es poden menjar AL DIA?
Aquest és un tema una mica polèmic. La quantitat diària recomanada fins fa poc era de 3-4 ous per setmana .
Però… aquesta recomanació és dels anys 80 !
A causa dels recents estudis , una persona sana i dins una dieta equilibrada, pot menjar un ou diari sense cap mena de problema.
Encara que la OMS (Organització Mundial de la Salut) no s'hi ha posicionat, si ho han fet autoritats de menor rang.
Es poden menjar ous cada dia, fins a 6-7 unitats a la setmana.
▶ Quan introduïu l'ou a un NADÓ?
L'ou és un aliment potencialment al·lergènic , per la qual cosa serà dels últims aliments en introduir-se a la dieta del nadó.
Es recomana introduir l'ou sencer a partir dels 12 mesos , preferiblement cuit.
Són BONS o DOLENTS per a la salut?
A la dècada dels 80, a causa de l'augment de les malalties coronàries com l'aterosclerosi i la hipertensió es va apuntar al colesterol com a culpable daquests mals.
La veritat és que diversos estudis científics publicats al British Journey demostren que no hi ha relació entre el consum d'ous i el risc de malaltia coronària ni tampoc l'augment de la mortalitat en general.
Un d'aquests estudis consistia que persones obeses menjaren 3 ous al dia durant 12 setmanes i … van millorar els indicadors de salut cardiovascular (colesterol, triglicèrids i insulina) !
El que realment causa la malaltia cardiovascular és el consum de productes ultraprocessats (plens de greixos trans) i el consum abusiu de sucres i farines refinades .
▶ Els ous tenen COLESTEROL?
Les recomanacions oficials actuals aconsellen no superar els 300 mg de colesterol al dia .
D'entrada aquesta afirmació pot espantar una mica, no ens alarmem.
Que un aliment contingui un nutrient en certa quantitat no vol dir que si el mengem incorporarem aquesta quantitat a la nostra sang.
A més, no hem de veure l'ou només com colesterol . Conté altres greixos saludables que fan un balanç saludable.
▶ Els ous AUGMENTEN el colesterol?
Els ous no pugen significativament els nivells de colesterol, ja que només una petita part del colesterol que ingerim arriba a la nostra sang.
Avui dia, la ciència ha demostrat que el colesterol dels aliments no és determinant als paràmetres de colesterol en sang.
No oblidem que el colesterol és una greix essencial per al nostre organisme i el fetge el produeix encara que no el consumim dels aliments.
Als 80 calia trobar «el dolent» per justificar l'augment de casos de malalties cardiovasculars i aquest va ser el colesterol . Per tant tots els aliments que contenien aquest tipus de greix van ser estigmatitzats .
En casos d'hipercolesterolèmia és recomanable no abusar d'aquest aliment i cenyir-se a la quantitat recomanada de 3-4 ous a la setmana
DUBTES freqüents
▶ Els ous CADUQUEN?
Als ous que comprem al supermercat no tenen data de caducitat. És una data de consum preferent , que no és el mateix.
Si ens ho mengem passada aquesta data no és que ho mengem caducat o dolent. Simplement a partir daquesta data, laliment pot perdre frescor o no tenir la qualitat que tenia inicialment.
Al final l'estat d'un ou dependrà més de com s'hagi conservat que de la data que ens posi a l'ou. M'explico.
Si deixem els ous fora de la nevera a l'estiu possiblement es espatllen abans de la data de consum preferent mentre que si els guardem en un bon lloc del frigorífic , podem consumir-los fins i tot després de la data de consum preferent.
CONCLUSIÓ:
Intentar consumir-los abans de la data de consum preferent , però si se'ns passa per uns dies es poden menjar igualment.
▶ Com saber si un ou està DOLENT?
Hi ha un sistema casolà que no falla al´hora de saber l´estat d´un ou.
Si posem l'ou en un recipient amb aigua i s'enfonsa, està fresc, mentre que si suren lleugerament a l'aigua vol dir que estan poc frescos encara que es poden consumir igualment.
Si un ou està dolent ho comprovarem en trencar-lo ja que el rovell sol estar descomposta.
▶ Com CONSERVAR-LOS ?
Encara que als supermercats els trobem fora de la nevera, quan arribem a casa el millor és guardar-los refrigerats , sobretot si trigarem uns dies a menjar-los.
El millor és conservar-los a la nevera.
Els ous frescos conservats a la nevera poden durar fins 4 setmanes en bon estat, així que serà difícil que se'ns facin malbé si els conservem correctament.
▶ Com NETEJAR els ous?
Encara que no ho puguem veure, la closca de l'ou es torna permeable quan entra en contacte amb l'aigua.
Això vol dir que hem de rentar-ho amb aigua just abans de cuinar-los . D'altra manera, l'ou es podria contaminar de patògens.
Per aquest motiu, no ca recomanable rentar-ho amb cap producte desinfectant ni sabó , ja que podria entrar dins de l'ou.
▶ Es poden menjar els ous CRU?
No és gens recomanable menjar ous crus.
En primer lloc per un tema de higiene . La millor manera d'evitar els gèrmens en un aliment tan “delicat” és amb la cocció de l'aliment.
A més, l'ou conté antinutrients que impedeixen absorció de vitamines i minerals. Aquests antinutrients es neutralitzen quan la clara es coagula en rebre calor.
En resum, la proteïna present a la clara ca millor cuita mentre que la rovell (rica en greixos) és millor que quedi líquida .
CONCLUSIONS . L´ou és un aliment saludable.
Al contrari del que se sol pensar, l'ou és un aliment excel·lent i completament saludable . No li hem de tenir cap por!
A més és un aliment molt versàtil , ràpid i fàcil de preparar en forma de truita, remenat, escalfat etc.
Tot i les evidències científiques, encara queden metges conservadors respecte als efectes dels ous sobre el colesterol.
Molts professionals sanitaris no s'han format des que van acabar els estudis fa dècades i la formació sobre alimentació que van rebre llavors deixa molt a desitjar.