En aquest article resoldrem tots els dubtes sobre aquest aliment.
Què és el peix?
Es considera peix als animals vertebrats comestibles , tant de mar com de aigua dolça (o sigui que una granota es considera peix ).
Es considera carn ?
Tot i que no tenen res a veure, a nivell nutricional comparteixen algunes similituds quant a les proteïnes que aporten. Per això es consideren equivalents les racions de carn i peix pel que fa a les proteïnes.
Quins TIPUS de peix hi ha?
Segons el contingut en greixos, distingim 2 tipus .
▶ Peix BLAU.
Contenen més d'un 6% de greixos . Com veurem més endavant, es tracta de greixos molt saludables .
Tot i contenir alguna cosa menys de greix que les espècies anteriors també es considera peix blau .
▶ Peix BLANC.
Contenen menys d'un 3% de greixos .
Els més consumits són el lluç, el llenguado, el rap, el bacallà, la perca o el gall.
El peix blanc té OMEGA 3?
A causa de la poca quantitat de greix que contenen, la seva aportació a Omega 3 és molt petit . Si busquem aportar Omega 3, cal consumir més peix blau.
A quin grup d'aliments pertany?
El peix es classifica al Grup 4, pertanyent als aliments constructors.
S'inclouen en aquest grup tots els aliments amb elevat contingut en proteïnes .
Tot i així, no hem de veure el peix només com a proteïnes, ja que té molts altres nutrients de gran valor que fan altres funcions.
Què NUTRIENTS conté?
És un aliment molt ric en nutrients de molt valor per a nosaltres. És ric en proteïnes , greixos saludables (el peix blau), vitamines i minerals .
Ho veurem detalladament !
📌 COMPOSICIÓ NUTRICIONAL del peix.
Aquí tens la informació nutricional en general.
▶ AIGUA: 75%. La major part és aigua !
▶ CARBOHIDRATS : 0-1% . No té gairebé Hidrats de Carboni.
▶ PROTEÏNES: aprox. 20% . Aporta una bona quantitat de proteïnes ia més són de molt fàcil digestió.
▶ GREIXOS: 1-20% . Depenent de si és peix blanc o blau hi ha una diferència molt important.
▶ VITAMINES. Destaquen les del grup B en peixos blancs ia més les Vitamines A i D en peix blau.
▶ MINERALS. Són rics en Iode , Ferro , Fòsfor i Sofre . Si consumim les espines de peixos petits són una bona aportació de Calci .
Un cop vistos els valors nutricionals a nivell general, aprofundirem en els aspectes més importants a tenir en compte.
Quines VITAMINES té el peix?
En general tots aporten vitamines del grup B (participen al metabolisme dels nutrients). També aporten quantitats interessants de vitamina D, E i A .
Té VITAMINA B12?
Sí. Els peixos aporten Vitamina B12 a quantitats importants . Si tenim un consum setmanal no ens hem de preocupar per aquesta vitamina.
És font de VITAMINA D?
La vitamina D (la vitamina del 🌞) és una vitamina que es troba només en aliments que contenen greixos. Per aquest motiu la trobarem només en els peixos blaus . En depèn la salut òssia i (en part) el funcionament correcte del sistema immune.
Hi ha molt pocs aliments que aportin quantitats importants de Vitamina D . Això converteix els peixos blaus en un aliment molt valuós.
El peix és font de IODE?
Sí. El iode és un mineral que es troba als aliments d'origen marí i és imprescindible per al bon funcionament de la glàndula tiroide .
Si consumim poc peix és important que la sal de taula que fem servir sigui iodada per evitar el dèficit d'aquest mineral.
Conté CALCI?
Igual que els nostres ossos tenen grans quantitats de calci, les espines dels peixos estan formades també per calci .
Amb això no pretenc que et mengis les espines ! eh? 😅
Però si mengem per exemple sardines en llauna o peix blau petit (seitons o sardines petites) podem menjar l'espina i el cap per aconseguir-ne una bona quantitat de calci .
El peix aporta FERRO?
Les sardines (per exemple) tenen 2,5 mg per cada 100 grams . No està gens malament tenint en compte que la CDR (quantitat diària recomanada) és de 8 grams per a homes i 19 grams per a les dones.
Si ens interessa aportar quantitats majors de ferro hem d'acudir al marisc . Les cloïsses aporten 14 grams per cada 100 grams i els musclos 9 grams.
Quina QUANTITAT de peix hem de consumir?
Els organismes oficials coincideixen en la recomanació de consumir entre tres i quatre racions a la setmana.
Una ració equival a 2 rodanxes o un filet . Si parlem de peixos petits com el seitó o la sardina equivaldria a 150 grams .
Alhora es recomana que almenys 2 racions siguin de peix blau , a causa del seu contingut en Omega 3 amb efecte protector enfront de malalties cardiovasculars i inflamatòries.
Quantes CALORIES té el peix?
Les calories que ens aporta van a dependre del tipus de peix .
Els peixos amb menys calories sempre seran els peixos blancs , ja que contenen poca quantitat de greixos mentre que els blaus contenen més greixos (molt saludables, per cert) i per tant més calories.
Perquè et facis una idea:
- 100 grams de sardines = 140 calories.
- 100 grams de lluç = 65 calories.
A banda de les calories que ens aporta l'animal, al final també dependrà del mètode de cocció que usem i si l'acompanyem amb salses o olis que afegeixin més calories al plat.
Malgrat tot, no ens hauria de preocupar massa les calories que ens puguin aportar els peixos, ja que són un aliment molt saludable i no hem de deixar de menjar-ho o menjar menys quantitat per les calories.
No ens hauria de preocupar gaire les calories que ens aporten els peixos. Si volem reduir calories, hauríem de buscar retallar altres aliments menys saludables.
Si ens preocupen molt les calories i no engreixar, haurem de prioritzar cuinar-lo a la planxa o bullit, evitant el peix fregit o arrebossat.
És SALUDABLE el peix?
Si et senti bé, SI . Ningú a nivell científic no discuteix aquest fet.
Tots els peixos són saludables, encara que són preferibles els uns als altres pels motius que veurem a continuació.
Aporta àcids grassos Omega 3.
Sens dubte, aquest és un dels principals motius que fan que sigui un aliment molt saludable (sobretot el peix blau).
Els beneficis d'Omega 3 per a la salut són tan importants que he dedicat un article sencer. No t'ho perdis!
El peix conté Mercuri?
La contaminació del mar és una realitat evident i preocupant. Durant molt de temps alguns s'han pensat que el mar podia ser un abocador de residus i plàstics 😤.
De moment el nivell de contaminació del mar ens permet continuar consumint els seus recursos, però amb algunes recomanacions .
Se sap que alguns peixos estan contaminats per petites quantitats de mercuri . Quan més gran té el peix major quantitat de mercuri acumula.
Les recomanacions oficials són molt senzilles:
Evitar peixos grassos de grans dimensions com el peix espasa, el lluç de riu
o la tonyina vermella.Prioritzar el consum de peixos blaus de mida petita: seitó, sardina, verat, sorell etc.
Per si vols aprofundir més en aquest tema del mercuri, us deixo l'enllaç a la web d'AESAN ( Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició ).
El peix té COLESTEROL?
Els peixos solen tenir entre 50 i 100 mg de colesterol per cada 100 grams .
Contenen menys colesterol que la carn, o l'ou o . Aquest darrer pot tenir 400 mg de colesterol per cada 100 grams .
Convé recordar aquí que el colesterol que ingerim a través de la dieta no es correlaciona directament amb el colesterol que tenim a la sang.
A més, el Omega 3 que contenen els peixos és un greix cardioprotectora que ens ajudarà si tenim nivells elevats de colesterol.
Tot i que tinguem el colesterol elevat, no hem de deixar de consumir peixos.
Peix i àcid úric .
El àcid úric es forma al nostre cos a partir de les purines que contenen els aliments.
El peix és un aliment molt ric en purines.
El nostre cos té els mecanismes per eliminar l'àcid úric a través del ronyó sense causar problemes. En cas que aquest mecanisme no funcioni correctament, es produeix una acumulació d'àcid úric al cos.
En aquests casos sí haurem d'evitar o limitar molt el consum de peix, especialment els peixos blaus . Podrem menjar ocasionalment petites quantitats de peix blanc.
Si tenim l'àcid úric elevat cal evitar o limitar els peixos.
El peix FRITO és saludable?
Encara que no hem d'abusar dels fregits, el peix fregit amb oli d'oliva consumit ocasionalment és perfectament saludable.
L'ideal és preparar-ho nosaltres mateixos a casa.
És important diferenciar entre fregir a casa amb oli d'oliva i fregir un aliment processat a base de peix que ja ve preparat i arrebossat del supermercat. Aquest darrer no el podem considerar saludable.
Es pot menjar peix durant l'EMBARÀS?
Abans hem vist que no es recomana el consum de peixos grans durant l'embaràs per la presència de mercuri .
A més hem d'evitar el consum de peix cru , ja que pot contenir microorganismes o paràsits i causar-nos una infecció, el tractament del qual pot fer mal al nadó.
El consum de peix a l'embaràs és molt aconsellable i assegurança si respectem les següents 3 recomanacions.
1️⃣ Evitar peixos de grans dimensions.
2️⃣ Evitar menjar peix cru.
3️⃣ Congelar el peix fresc mínim durant 48 hores i cuinar bé quan anem a menjar-lo.
CONCLUSIONS. El peix és una font de proteïnes MILLOR que la CARN?
Segons el que hem vist al llarg de l'article, hi ha diversos elements que ens fan arribar a la conclusió que el peix és una millor font de proteïnes que la carn, a més daltres nutrients molt valuosos.
1️⃣ Proteïna més digeribli.
Tant la carn com el peix aporten més o menys la mateixa quantitat de proteïnes , però les proteïnes del peix són més fàcils de digerir .
2️⃣ Greixos més saludables.
A les carns greixos sol predominar la greix saturat , mentre que als peixos grassos també trobem el Omega 3 ( protector enfront de les malalties cardiovasculars ).
Aquest és un motiu de pes que decanta la bàscula a favor del peix.
3️⃣ Font de vitamina D .
Present només en el peix blau , és dels pocs aliments que contenen aquesta vitamina necessària per a la salut dels ossos i el sistema immunitari. La carn no té quantitats importants de Vitamina D.
Com a aliment veiem que el peix és millor que la carn. Significa això que he de deixar de menjar carn ?
Significa que he de menjar variat i alternar els dos aliments. En un context en què hi ha un abús del consum de carn , ja seria un gran canvi si substituïm alguna ració de carn per una altra de peix.