Últimament s'ha demonitzat els hidrats de carboni com a causa de gairebé tots els mals del nostre temps. La veritat és que consumim carbohidrats des de temps remots i són un aliment segur i saludable , si els triem correctament, és clar.
Per això t'interessa llegir aquest article!
Què són els hidrats de carboni o CARBOHIDRATS?
Els hidrats de carboni són substàncies químiques ( molècules ) formades per carboni , hidrogen i oxigen . La seva fórmula és CH 2 O (carboni i aigua), per això es diuen així.
Dir hidrats de carboni o carbohidrats és el mateix que dir, glúcids o sacàrids . El significat és «dolç» i per això alguns també en diuen sucres (encara que no és el correcte).
Les plantes 🌱 «fabriquen» els hidrats de carboni a partir de CO 2 i aigua (mitjançant la fotosíntesi) i els utilitzen per a moltes de les seves funcions vitals.
Com es CLASSIFICAN els hidrats de carboni?
La classificació més coneguda dels carbohidrats és entre dos tipus : simples i complexos.
1️⃣ Hidrats de Carboni SIMPLES (o sucres)
Són la glucosa , fructosa i galactosa . Són les unitats més petites i s'absorbeixen directament al nostre cos, passant ràpidament a la sang per ser utilitzats per les nostres cèl·lules.
Són de color blanc i es dissolen amb aigua. La seva característica principal és que tenen un sabor dolç i per aquest motiu es diuen sucres.
No se solen trobar als aliments d'aquesta forma (excepte en fruites plàtan, pinya i poma i mel) sinó que formen part dels hidrats de carboni complexos.
La versió no saludable d'aquests hidrats de carboni la trobem a dolços, sucs i farines refinades.
2️⃣ Hidrats de Carboni COMPLEXOS
Es tracta de moltes molècules juntes d'hidrats de carboni simples, formant cadenes llargues, que de vegades s'entrellacen entre elles.
El midó per exemple, el trobem a tubercles com la patata o els cereals.
Com el nostre cos no els pot absorbir per ser massa complexos, durant el procés de digestió aquestes cadenes llargues d'hidrats es van tallant fins a obtenir les unitats més petites que si podem absorbir, és a dir, els hidrats de carboni simples,
Una altra classificació usada acadèmicament és segons la seva mida . És més complexa que l'anterior, però ens en dóna una visió més àmplia i completa.
MONOSACÀRIDS.
Són els mateixos que els hidrats de carboni simple o sucres que acabem de veure: glucosa, fructosa i galactosa.
D'especial importància és la glucosa , ja que totes les cèl·lules poden utilitzar-la per obtenir energia. De fet és nostra principal font d'energia per mantenir-nos amb vida.
Sobre la fructosa és important destacar que es absorbeix molt més lenta que la glucosa, de manera que triga més a arribar a la sang ia les cèl·lules.
DISACÀRIDS.
Són dos monosacàrids units, on la glucosa sempre n'és un.
Sacarosa (Glucosa + Fructosa)
S'obté de la canya de sucre i és el que coneixem com el «sucre de taula». També la trobem sobretot a les fruites , proporcionant-los aquest sabor dolç que tant ens agrada.
Lactosa (Glucosa + Galactosa)
La trobem a la llet dels mamífers. Gràcies a la lactosa, la llet té un suau sabor dolç
Maltosa (Glucosa+ Glucosa)
Present a les melasses de cereals. La seva absorció ca molt ràpida per la qual cosa augmenta ràpidament els nivells de sucre a la sang.
OLIGOSACÀRIDS
Són més de dos monosacàrids.
Aquí trobem compostos amb noms tan rars (per sort els abreugem) com Fructooligosacàrids (FOS) i galactoligosàcarids (GOS) .
I quina importància tenen perquè et faci passar la mala estona d'intentar llegir aquests noms tan rars?
Hi ha un motiu de pes i és que són el que tots coneixem com la FIBRA .
Però no ens embolicarem aquí a parlar de la fibra perquè dóna per a un «superarticle» complet.
POLISACÀRIDS
Són cadenes de molts , molts (de vegades milers) monosacàrids i són molt importants perquè són les reserves d'energia dels vegetals i en allò que es basa part de la nostra alimentació.
Els més importants són el midó (patates, cereals, llegums etc.) i el glucogen .
Quina FUNCIÓ compleixen? Per què són importants?
Gairebé tots els hidrats de carboni que consumim són transformats a glucosa i absorbits per l'intestí. Un cop dins del nostre organisme la funció que realitzen serà principalment una funció energètica .
Si en el moment en què s'absorbeixen les cèl·lules necessiten energia, es consumiran a l'instant, ja que és la forma més ràpida i fàcil per a la cèl·lula d'obtenir l'energia per poder funcionar.
Els hidrats de carboni són la font d'energia més immediata i accessible per a totes les nostres cèl·lules .
En el cas que no necessitem energia en aquell moment el fetge s'encarregarà de emmagatzemar-los en forma de glucogen (el nostre cos no llença res que es pugui aprofitar), que s'utilitzarà a l'espai de temps entre menjars quan necessitem glucosa.
Encara que la majoria de cèl·lules poden obtenir energia d'altres nutrients com els greixos o les proteïnes, sens dubte prefereixen els hidrats de carboni.
Fins i tot hi ha cèl·lules que només poden alimentar-se de glucosa (se les anomena glucodependents): els glòbuls vermells i la medul·la renal.
De fet, el nostre cervell , encara que es pot alimentar amb altres nutrients prefereix la glucosa com a única opció i només buscarà altres fonts denergia quan no li quedi una altra opció, és a dir quan no hi hagi glucosa disponible (hipoglucèmia).
A banda de la funció energètica, els carbohidrats també en fan alguna funció estructural molt important. Per exemple, formen part del ADN .
Quins ALIMENTS són font de carbohidrats?
Com acabem de veure els hidrats de carboni són molt importants, ja que ens aporten energia de manera ràpida i eficaç .
Però on els trobem ?
Els aliments rics en hidrats de carboni són els vegetals , especialment els cereals , tubercles , fruita seca , llegums , fruita i en molta menor mesura les verdures i hortalisses .
Taula. QUANTITAT d'hidrats de carboni que tenen els ALIMENTS.
IMPORTANT!: hem exclòs la quantitat de fibra .
| Aliment (100 grams) |
Quantitat d'hidrats de Carboni. |
|---|---|
| Sucre | 100g |
| Arròs blanc | 85g |
| Flocs de blat de moro | 80g |
| Dàtil | 70g |
| Farina de blat | 70g |
| Civada | 65g |
| Mongetes blanques | 55g |
| Llenties | 55g |
| Patates fregides | 50g |
| Quinoa | 50g |
| Pa blanc | 50g |
| Fruits secs | 25g |
| Pasta blanca | 25g |
| Moniato | 23g |
| Plàtan | 20g |
| Cigrons | 19g |
| Kebab | 17g |
| Figues | 16g |
| Patata | 15g |
| Granada | 14g |
| Mànec | 13,5g |
| Poma | 12g |
| Kiwi | 10,5g |
| Suc de taronja | 9g |
| Préssec | 9g |
| Pèsols | 7g |
| Maduixes | 7g |
| Pastanaga | 7g |
| Iogurt natural | 6g |
| Meló | 6g |
| Carabassa | 5,5g |
| Ceba | 5,3g |
| Llet de vaca (sencera) 🥛 |
5g |
| Mongetes verdes | 4g |
| Xampinyons | 4g |
| Albergínia | 4g |
| Tomàquet | 3,5g |
| Nous | 3,5g |
| Cervesa | 3g |
| Formatge fresc | 2,5g |
| Brocoli | 2,5g |
| Espinacs | 2g |
| Enciam | 1,5g |
| Olives | 1g |
| Alvocat | 0,5g |
| Vi negre | 0,3g |
| Ou | 0,3g |
| Pernil serrà | 0,2g |
| Formatge curat | 01g |
QUANTS hidrats de carboni hem de consumir al DIA?
Segons les recomanacions oficials ( OMS ) per portar una dieta equilibrada, la quantitat diària d'hidrats de carboni que hem de consumir és entre el 50-55% de les calories diàries .
Aquestes dades són qüestionats per moltes persones, ja que els carbohidrats no són un nutrient essencial (el nostre organisme pot fabricar glucosa a partir d'altres nutrients) i pot obtenir energia de altres nutrients com les greixos .
Així doncs cal individuar i adaptar-los a cada persona, depenent dels hàbits alimentaris i la activitat física que faci.
A més, ho realment important no és la quantitat d'hidrats que mengem sinó la qualitat del mateix.
Són SALUDABLES els hidrats de carboni?
Com nutrient són perfectament saludables .
Tot i així, com va apuntar al seu dia Paracels " el verí està en la dosi ", podent no ser saludables si ens excedim o abusem d'ells. Encara que aquesta afirmació també és vàlida per a qualsevol altre nutrient (proteïnes, greixos, vitamines o minerals).
L' alimentació saludable no entén de nutrients aïllats, donant més importància a la qualitat de l'aliment que els aporta.
En canvi si els ingerim a partir de cereals integrals , verdures , fruites o llegums , a banda dels carbohidrats ens aportaran fibra , proteïnes , vitamines i minerals .
Per tant, allò important no són els hidrats de carboni en si, sinó l'aliment del que els obtenim.
Al seu justa mesura i si provenen de aliments saludables no hi ha cap problema amb els hidrats de carboni.
Amb què REEMPLAÇAR els carbohidrats?
Encara que és impossible (i tampoc seria recomanable) portar-ne una dieta sense carbohidrats (gairebé tots els aliments els contenen), si és possible reduir la quantitat i reemplaçar-los per altres nutrients.
Atès que la principal funció dels hidrats de carboni és aportar energia, aquesta també s'obté de les proteïnes i els greixos.
Per tant incrementant el consum de proteïnes i greixos podem reemplaçar alguna ració dhidrats de carboni.
Quantes CALORIES tenen els hidrats de carboni?
Aporten 4 calories per cada gram d'hidrats de carboni.Aporten les mateixes calories per gram que les proteïnes i la meitat que els greixos.
Si us interessa saber quantes calories corresponen als hidrats de carboni d'un aliment, podeu fer servir la taula de dalt i multiplicar la quantitat d'hidrats de carboni x 4 (les calories que té un gram).
Per exemple el pa blanc :
50g (quantitat d'hidrats de carboni) x 4 (calories x gram) = 200 calories per cada 100 grams de pa blanc.
Aleshores… els hidrats de carboni ENGORDEN?
Al final dependrà del balanç entre les calories que entren i les que surten del nostre cos. És a dir, de la quantitat de calories que mengem i de si es consumeixen (o cremen) o no.
A la meva manera de veure hi ha 3 grans problemes amb els carbohidrats que fan engreixar les persones.
1️⃣ Consum excessiu d'hidrats de carboni.
Tenint en compte el sedentarisme de les nostres societats i la manca de exercici part de la energia aportada pels hidrats de carboni no es «crema» i es converteix en greix .
El nostre cos no llença res, el que sobra el guarda per si algun dia falta.
Aquest mecanisme de supervivència ens va ser molt útil quan en el passat patim fam, però avui dia es torna en contra nostra.
Encara que provinguin d'aliments saludables si les calories no es cremen es tornen greixos.
2️⃣ Consum dhidrats de carboni a partir daliments no saludables.
La majoria de la gent incorpora els hidrats de carboni a partir de aliments superflus com pasta i pa refinats, brioixeria, cereals d'esmorzar, sucs, refrescos etc.
Aquests aliments només aporten calories buides (no són nutritius) en el millor dels casos. En el pitjor (bolleria, fregits, menjar precuinat etc.) a més contenen greixos no saludables .
En no contenir altres nutrients no sacien i fa que al cap de poc temps de menjar tornem a tenir gana.
3️⃣ El sucre afegit.
Molts dels aliments no saludables comentats al punt 2, a més porten grans quantitats de sucres afegits (autèntiques barbaritats de vegades). Això els converteix en autèntiques bombes calòriques.
L' OMS recomana que només el 5% de les calories que consumim al dia provinguin de sucres afegits .
La ciència ha demostrat que el sucre actua al nostre cervell com una droga i això ho sap molt bé la indústria dedicada a fabricar aquest tipus d'aliments. Com més sucre, més addictiu.
Els aliments estrella d'aquesta categoria són lactis ensucrats , cereals d'esmorzar , xocolates , brioixeria , sucs de fruites , refrescos i begudes alcohòliques .
Aquests 3 problemes són un «còctel» i un brou de cultiu perfecte perquè sorgeixin tot tipus de desequilibris i malalties a mitjà llarg termini, especialment el sobrepès i l'obesitat (i les malalties associades a aquestes).
Quins hidrats de carboni pot menjar un DIABÈTIC?
La insulina és una hormona que retira la glucosa de la sang quan la seva concentració és molt alta, permetent que entri dins de les cèl·lules i aquestes la utilitzin com a substrat energètic.
Hi ha dos tipus de diabètics, els que han perdut la capacitat de segregar insulina (diabetis tipus 1) i els que segreguen insulina, però les cèl·lules no són capaces de reconèixer-la (diabetis tipus 2) i per tant la glucosa no hi pot entrar i ser utilitzada. En ambdós casos hi ha un excés de glucosa en sang de forma crònica.
L'enfocament oficial és que els diabètics poden consumir hidrats de carboni, prioritzant els que tinguin un Índex glucèmic baix o baixa càrrega glucèmica i evitant els de ràpida absorció.
Els aliments rics en hidrats de carboni es poden classificar segons ho ràpid que es incrementen la glucosa en sang.
1️⃣ Absorció RÀPIDA : sucre, mel, farines refinades (pa i pasta), cereals refinats i patata.
2️⃣ Absorció MITJANA : cereals integrals.
3️⃣ Absorció LENTA verdures i hortalisses, fruites, fruits secs i llegums.
Durant els darrers anys han anat apareixent estudis que qüestionen aquesta metodologia i proposen reduir tot el que es pugui el consum de carbohidrats en pacients amb diabetis, sobretot la de tipus 2.
CONCLUSIONS. Hidrats de Carboni si, però de qualitat i amb moderació.
Els hidrats de carboni són necessaris i compleixen la funció primordial de proporcionar-nos energia , a més de realitzar funcions estructurals secundàries.
No hi ha carbohidrats “ bons ” i “ dolents ”. El que sí que hi ha són aliments rics en hidrats de carboni saludables i no saludables .
Els no saludables contenen farines refinades , sucres afegits i molts també greixos poc saludables . Són aliments amb calories buides, ja que no aporten altres nutrients.
Les fonts saludables més recomanables dhidrats de carboni són les verdures pastanaga , fruites raïm, llegums i cereals integrals .
Tot i així hem de adaptar nostre consum a la activitat física que realitzem, ja que si n'abusem l'excés d'energia s'emmagatzemarà en forma de greix al nostre cos, generant problemes de salut.