Sents per tot arreu parlar sobre la importància de la fibra i no saps per què ? En aquest article t'explico el més important perquè et tornis un expert sobre el tema.
Comencem!
Què és la FIBRA alimentària? És un NUTRIENT?
També se la pot anomenar fibra alimentària o fibra dietètica i només es troba a aliments d'origen vegetal , ni la carn ni el peix contenen fibra.
La fibra és un tipus dhidrat de carboni que el nostre sistema digestiu no pot pair , per la qual cosa no s'absorbeix i l'expulsem amb la femta.
En no digerir-se no ens aporta calories ni energia i per això no se la considera un nutrient.
Si no ens aporta res, aleshores per a què serveix ?
Ho creguis o no, al nostre intestí habiten trilions de microorganismes (bacteris) que no formen part de nosaltres, però que hi viuen perquè estan molt a gustet dins nostre.
Els bacteris virus que viuen al nostre intestí són l'anomenada Flora Bacteriana, Flora Intestinal o Microbiota.
Quan escoltem la paraula «bacteris» automàticament ens salten totes les alarmes, ja que les associem a malalties. No sempre és així. De fet, la majoria de bacteris que existeixen no ens causen cap mal , sinó més aviat el contrari: sense, no podríem viure.
Com tot ésser viu, els bacteris s'han d'alimentar per sobreviure. Les que viuen al nostre intestí s'alimenten precisament de la fibra que el nostre intestí no pot pair, elles si poden.
Així establim una relació de cooperació amb elles. Nosaltres els donem una llar i aliment ia canvi elles ens aportaran una sèrie beneficis ( molts més dels que creiem !) que veurem més endavant.
Un cop situats a l'assumpte, podem seguir endavant.
Quins TIPUS de fibra hi ha?
Hi ha una mica d'embolic en aquest aspecte però tranquil perquè ho entendràs fàcilment. Hi ha 2 tipus de fibra:
▶ SOLUBLE o FERMENTABLE.
És aquella que es dissol amb aigua i forma substàncies viscoses . Per això, s'utilitza com a espessidor en cremes, salses, melmelades, etc.
També se'n diu fermentable perquè els bacteris del nostre intestí s'hi poden alimentar a través de la fermentació. Aquest tipus de fibra són els famosos PREBIÒTICS .
La fibra soluble és laliment de la nostra flora intestinal.
- Llista d'aliments rics a FIBRA SOLUBLE.
Et deixo alguns dels aliments que contenen més fibra soluble , encara que n'hi ha d'altres que contenen menor quantitat i no s'hi han inclòs.
- Llegums.
- Fruits secs i llavors.
- Civada, blat de moro i sègol.
- Fruites (plàtan, poma, pera taronja i codony).
- Verdures (z anahoria, bròquil, ceba i carxofa) .
- Creïlla .
El missatge amb què ens hem de quedar és:
✅ Amb una dieta rica en aliments d'origen vegetal, tindrem la quantitat de fibra soluble adequada.
▶ Fibra INSOLUBLE.
Aquest altre tipus no és soluble en aigua i ni nosaltres ni els bacteris la poden aprofitar. S'expulsa intacta a través de la femta .
Tot i que no es digereix, fa una funció molt necessària al nostre intestí, ja que té cert efecte laxant i contribueix al trànsit intestinal .
On trobem la fibra insoluble ?
- Llista d'aliments rics a FIBRA INSOLUBLE.
- Cereals integrals (pa i pasta integral)
- Verdures fibroses (api, carxofes, espàrrecs, mongetes tendres, etc.).
- Fruites (sobretot a la pell).
- Llegums i llavors (a la part més externa)
- Amb una dieta rica en aliments d'origen vegetal, tindrem la quantitat de fibra insoluble adequada.
Aquí us deixo una infografia amb el resum d'aquest capítol.
Quina és la FUNCIÓ de la fibra alimentària? BENEFICIS i PROPIETATS.
Fins ara hem vist que és la fibra, els tipus que hi ha i els aliments on es troben. Ara ens toca centrar-nos en els beneficis i la importància que té.
1️⃣ SACIA la gana.
La fibra és la nostra aliada a l'hora de menjar menys quantitat d'aliments, ja que té un efecte saciant sense aportar calories ni energia al cos.
En barrejar-se amb aigua (de la saliva o la que bevem), n'augmenta el volum i omple més ràpidament l'estómac , evitant que mengem en excés.
Per aquest motiu és imprescindible en dietes per baixar de pes o per no guanyar-ho si solem menjar massa.
2️⃣ Fibra i l'ESTRENYIMENT.
Tant la fibra soluble com la insoluble són el millor remei i la millor prevenció per al restrenyiment .
És la primera mesura que hem de prendre si patim aquest problema, ja que els laxants generen dependència i si n'abusem atrofiarem definitivament el nostre intestí.
La fibra és la millor solució per als problemes de restrenyiment.
La fibra té un efecte regulador del trànsit intestinal , perquè en retenir aigua dóna volum a la femta i lubricació a l'intestí.
Per aquest motiu també és la millor manera de prevenir les hemorroides i els diverticles.
En casos de diarrea haurem de disminuir l'aportació de fibra fins que la situació es normalitzi.
3️⃣ Disminueix l'ÍNDEX GLUCÈMIC.
La fibra també és un regulador a l'hora d'absorbir alguns nutrients com els sucres , que en condicions normals passen ràpidament a la sang augmentant els nivells de glucosa.
Si mengem aliments rics en hidrats de carboni acompanyats de fibra, aconseguirem alentir el buidatge de l'estómac a l'intestí, de manera que els sucres s'absorbeixen més lentament , evitant pujades tan brusques del sucre a la sang.
Acompanyant amb fibra els aliments rics en hidrats de carboni evitarem augments bruscos de la glucosa a la sang.
Per aquest motiu es recomana a les persones amb diabetis que facin una dieta rica en fibra i així disminuir líndex glucèmic dels aliments.
4️⃣ Fibra i FLORA INTESTINAL.
Com hem dit al principi de l'article, la fibra és el aliment dels bacteris que viuen al nostre intestí.
Cada vegada la ciència ens permet conèixer més sobre la importància de la microbiota o flora intestinal. Avui dia podem afirmar que la nostra salut ( fins i tot el nostre estat d'ànim! ) depèn de l'equilibri d'aquests bacteris.
El nostre sistema immune, les infeccions, hormones, neurotransmissors i fins i tot el nostre comportament, tenen molt a veure amb la flora intestinal.
És un tema apassionant !
5️⃣ Fibra i el COLESTEROL.
És cert que ajuda a baixar o reduir el colesterol. Això és pel fet que redueix l'absorció dels greixos a l'intestí, impedint que entrin a la nostra sang.
Quina quantitat cal consumir AL DIA?
Les recomanacions oficials s'estableixen al voltant dels 30 g/diàriament per als adults, combinant fibra soluble e insoluble .
Això s'aconsegueix molt fàcilment, simplement hem de menjar 2 racions de verdures i 3 racions de fruita al dia, tal com recomanen els organismes oficials.
Si tenim una alimentació rica en fruites i verdures, tindrem l´aportació de fibra que necessitem.
El baix consum de fibra és un problema i una realitat segons els estudis que s'han fet. Tot i que no hi ha dades exactes, als països europeus el consum mitjà és d'uns 20g al dia, mentre que als Estats Units s'estima que no sobrepassen els 15g al dia.
A la dieta occidental actual, abunden el consum de cereals, pans i pastes refinades. Al mateix temps es consumeix poca verdura i fruita , el que ens condueix a dietes molt deficients en fibra.
I això té greus conseqüències per a la salut…
CONCLUSIÓ. Què provoca la FALTA DE FIBRA a la nostra dieta?
Per la seva enorme importància per a la nostra salut, l'hem de considerar com un nutrient més, igual d'important que els altres.
El primer problema de salut que evidencia la manca de fibra és el restrenyiment crònic que pateix una part considerable de la població. Aquest problema pot generar amb el temps hemorroides, diverticulitis i més risc de patir càncer de còlon.
Lús de laxants és la solució fàcil i ràpida, però que agreuja el problema, ja que generen dependència.
La alimentació actual (baixa en fibra) provoca canvis i desequilibris a la nostra flora intestinal. Per aquest motiu proliferen bacteris i fongs que no haurien ( E.Coli, H.Pylori, Cándida , etc.), causant-nos problemes de salut recurrents, més o menys greus.
A llarg termini ( i cada cop hi ha més evidència científica sobre això ), aquest desequilibri de la flora intestinal està molt relacionat amb la obesitat , el sobrepès i la diabetis de tipus 2.
Però compte !
La fibra és molt valuosa i la indústria alimentària se n'ha adonat, utilitzant-la com a reclam per intentar vendre'ns aliments no saludables.
Que un aliment tingui fibra, no el converteix en saludable.
Aquesta estratègia és molt evident si anem a la secció de galetes o cereals per esmorzar. Veurem per tot arreu l'eslògan Ric en fibra o Font de fibra. Però el més habitual és que aquests productes estiguin carregats de sucres afegits i greixos poc saludables.
Quina és la millor manera de prendre-la llavors ?
Els aliments saludables rics en fibra no s'anuncien per televisió, ni tenen cap reclam a l'etiqueta. La millor manera de prendre fibra és a través de la fruita , la verdures, cereals integrals, els llegums i els fruits secs.