Els fruits secs són una bomba de nutrients que no poden faltar a la teva dieta saludable. Vols saber per què?
Què són els fruits secs?
Es consideren així els fruits que tenen una closca dura i que contenen menys d'un 50% d'aigua .
Els més consumits són les nous , ametlles , avellanes , festucs , cacauets etc.A quin grup d'aliments pertanyen?
Pertanyen al grup 4, és a dir al de aliments plàstics o constructors . Això és degut a la quantitat rellevant de proteïnes que contenen.
Tot i així, com veurem a continuació, tenen quantitats importants d'altres nutrients, per la qual cosa es podrien incloure també en altres grups aliments.
Quina QUANTITAT de fruita seca cal consumir?
Es recomana un consum de 3-4 racions setmanals , però es poden prendre cada dia en quantitats moderades. Per exemple un grapat cada dia.
Per què els fruits secs són tan cars?
Són diversos els motius pels quals aquest aliment té un preu tan elevat.
- Els arbres triguen a començar a produir. A diferència d'altres fruiters, poden trigar fins a 5 anys a començar a produir de manera estable, amb fruits adequats quant a mida.
- Dificultat de recol·lecció i processament del fruit. Fins fa molt poc, la recol·lecció es feia de forma manual i el procés de treure la closca fa que el preu final augmenti
- Gran demanda i poca oferta. La demanda de fruita seca es veu augmentada any rere any i els cultius actuals no poden satisfer aquesta necessitat.
Per aconseguir 1kg de pinyons es necessiten 25kg de pinyes.
Quantes CALORIES tenen els fruits secs?
Són aliments molt calòrics i per tant molt energètics. Com veurem més endavant, això no ha de ser dolent si els consumim en les quantitats recomanades.
Aquí us deixo les kcal que tenen alguns dels fruits secs més consumits.
| Calories (kcal) per cada 100 grams. |
|
|---|---|
| Ametlles | 550 |
| Avellana | 650 |
| Nou | 600 |
👉 Els fruits secs són els aliments naturals que més calories aporten.
Quins fruits secs tenen MENYS CALORIES?
Les ametlles , cacauets i festucs són els que tenen menys calories, tot i així cap baixa de les 500 kcal per cada 100 grams.
Entre els que tenen més calories trobem les nous de macadàmia amb 700 kcal per cada 100 grams o els pinyons amb més de 650 kcal/100 grams.
Els fruits secs tenen aquesta gran quantitat de calories per la seva alt contingut en greixos (saludables).
Aleshores… ENGORDEN?
Després del que hem vist, tot fa pensar que són un aliment que s'engreix, però no necessàriament és així.
Engreixaran o no depenent de la quantitat però sobretot del format com es consumeixin.
Recents estudis científics han evidenciat que no s'absorbeixen tots els greixos presents als fruits secs ingerim a causa de la gran quantitat de fibra que contenen.
La millor forma de menjar-los són crus o torrats i hem de evitar consumir-los fregits o amb sucre , ja que això li afegeix una aportació extra de calories buides que nutricionalment no ens aportaran res i si ens engreixarà.
Engreixaran més si els consumim fregits o amb sucre afegit .
A més, a causa de la gran quantitat de fibra que contenen, són un aliment molt saciant i això ens permetrà estar una bona estona sense haver de menjar res més.
Es poden prendre fruits secs per Aprimar-se?
No és recomanable consumir-los si es vol perdre pes, encara que no passaria res si es prenen crus i en petites quantitats, ja que com hem comentat, part del greix no s'absorbeix i es perd per la femta.
De fet, si solem consumir aliments que contenen moltes calories com fregits, brioixeria, pasta etc. i els substituïm per fruits secs o llavors, podem aconseguir perdre pes.
Quins NUTRIENTS contenen els fruits secs?
Quan diem que els fruits secs són “superaliments” és per la gran quantitat i varietat de nutrients que ens aporten. Tot en un mateix aliment!
Són rics en proteïnes, hidrats de carboni, lípids, vitamines, minerals i fibra .
Quina quantitat de CARBOHIDRATS tenen?
Entre un 10-20% són hidrats de carboni.
Els fruits secs que tenen menys carbohidrats són les nous (9%).
Els que més hidrats de carboni contenen són els festucs (22%).
Cal tenir en compte que gran part dels hidrats de carboni dels fruits secs, són fibra .
Quanta FIBRA contenen els fruits secs?
Tenen un 5-10% de fibra aproximadament, la major part, insoluble . La fibra és un tipus d'hidrat de carboni que el organisme no pot pair i ens aporta aquest efecte saciant i beneficiós per a la flora intestinal.
Un dels fruits secs amb més fibra és l'ametlla , que té una mica més del 10%. Igualment, tots els fruits secs contenen una bona quantitat de fibra.
Els fruits secs tenen LACTOSA?
Per si mateixos no contenen lactosa, ja que aquesta només es troba en aliments lactis.
El problema és quan se'ls afegeix lactosa com a endolcidor si es consumeixen en format processat.
Per això és important consumir-los naturals o torrats i evitar fórmules fregides, ensucrades o amb sal.
I FRUCTOSA?
La fructosa és un sucre que contenen fruites i alguns vegetals.
Els fruits secs contenen quantitats molt petites de fructosa, per la qual cosa no ens ha de preocupar.
Les persones amb intolerància a la fructosa deuen evitar les fruites seques com panses, orellanes o dàtils , la quantitat de les quals de fructosa és elevada.
Quina quantitat de PROTEÏNES aporten els fruits secs?
Entre un 15-25%. Són un aliment molt proteic .
És molt interessant incloure'ls diàriament, sobretot a dietes vegetarianes o amb baix consum daliments dorigen animal rics en proteïnes.
Els fruits secs amb més proteïnes són els cacauets amb un 25%.
Els fruits secs contenen GLUTEN?
No porten gluten. El gluten és una proteïna present en alguns cereals. Tot i així, hem d'assegurar-nos que a l'envàs ho especifiqueu amb l'etiqueta " gluten free ", ja que poden estar contaminats si s'han processat en una indústria que treballi també amb aliments que continguin gluten.
La millor manera d'assegurar-nos que no tenen gluten és consumint-los al natural o torrats, amb el menor processament possible.
Tenen molts GREIXOS els fruits secs?
Sí. Entre un 45-60%. D'aquí ve un cert rebuig i mala fama, encara que com hem vist, injusta.
La major part són greixos insaturats . Només al voltant d'un 5% són greixos saturats.
Es tracta d'una proporció adequada i saludable.
Quines VITAMINES tenen els fruits secs?
Són riques en vitamina E (antioxidants) i del grup B .
La major quantitat d'antioxidants la trobem a la pell . La nou és el fruit sec amb més quantitat d'antioxidants.
Aleshores… tenen VITAMINA B12 ?
No. És important destacar que no aporten aquesta vitamina per a les persones amb dietes vegetarianes.
Cal no oblidar que no hi ha fonts de vitamina B12 d' origen vegetal.
Tenen vitamina D i C?
Les llavors i fruits secs no contenen vitamina D i molt poca o cap quantitat de vitamina C.
Quins MINERALS contenen els fruits secs?
La gran quantitat i varietat de minerals que aporten són un dels punts forts dels fruits secs que els fa tan nutritius.
Destaquen el calci , magnesi, ferro, zinc, seleni, ferro i coure.
És difícil trobar un altre aliment amb tanta varietat de minerals i amb importants quantitats de calci, magnesi i ferro.
Quins són els fruits secs rics en CALCI i MAGNESI?
El calci i el magnesi són dos minerals lligats a la salut òssia i es complementen entre ells. És molt interessant que un mateix aliment contingui els dos minerals.
Vegem les quantitats de cada mineral i la CDR (quantitat diària recomanada).
| Calci | Magnesi | |
|---|---|---|
| Quantitat Diària Recomanada (CDR) | 800mg | 400mg |
| Quantitat 100g Ametlles | 245mg | 260mg |
Encara que l'ametlla sigui l'estrella, també són molt interessants per aquesta combinació de minerals avellanes i tots els fruits secs en general.
Els fruits secs contenen FERRO?
Són una excel·lent font d'aquest mineral tan preuat. El ferro és imprescindible per al correcte transport d'oxigen a través de la sang i que aquest pugui arribar a les cèl·lules.
És molt habitual la manca de ferro a les poblacions modernes, donant lloc moltes vegades a la temuda anèmia ferropènica.
Tot seguit podem veure les quantitats de ferro que aporten.
| Quantitat de FERRO per cada 100g |
Quantitat Diària Recomanada (CDR) |
|
|---|---|---|
| Nou | 2,3mg | 8/18mg (homes/dones) |
| Cacauet | 2,5mg | 8/18mg |
| Ametlla | 3,5mg | 8/18mg |
| Avellana | 3,8mg | 8/18mg |
Els fruits secs són una excel·lent font de FERRO.
Si n'hi ha un amb molt ferro , aquest és sens dubte el festuc . La quantitat de ferro que té és espectacular: 7,2mg per cada 100 grams.
Quins BENEFICIS i PROPIETATS aporten els fruits secs?
Com hem pogut veure, són un dels aliments més saludables i nutritius que hi ha.
Per tant, són molt recomanables dins d'una dieta equilibrada .
A més, diversos estudis els relacionen amb una més esperança de vida Vols saber per què?
Abordarem totes les relacions entre els fruits secs i la salut .
És important destacar que parlem d'un aliment saludable i sempre que es consumeixi natural o torrat , mai en format fregit, amb sal o sucre.
Els fruits secs augmenten el COLESTEROL i TRIGLICÈRIDS?
Tot i ser aliments rics en lípids, no tenen colesterol i per tant no pugen els nivells del mateix.
No només això, a més contenen fitosterols que tenen capacitat per baixar els nivells de colesterol LDL i triglicèrids.
Tot i contenir greixos, els fruits secs ens protegeixen de les malalties coronàries i arterials.
Pugen la TENSIÓ arterial?
Un cop més, depèn del format que els consumim. Al natural són un aliment amb molt poc sodi pel que són perfectament recomanables en casos de hipertensió arterial.
A més, com hem vist a l'apartat anterior, ajuden a mantenir a bon estat les artèries de manera que són un aliat per mantenir la pressió arterial baixa.
Si se'ls ha afegit sal , deixen de ser recomanables en casos de tensió arterial elevada.
Són recomanables les fruites seques durant l'EMBARÀS?
Durant l'embaràs n'hi ha una necessitat augmentada de nutrients en general. Per això són ideals per a aquesta etapa, ja que són veritables superaliments amb una concentració de nutrients espectacular.
Els fruits secs provoquen AL·LÈRGIA?
Són aliments potencialment al·lergògens , sent una de les al·lèrgies més comunes entre la població, encara que a la majoria de les persones els sentin bé.
Aproximadament un 1% de la població és al·lèrgica
Els símptomes associats són dificultat per respirar, vòmits, diarrea, marejos entre d'altres.
Per evitar al·lèrgies és important el moment en què s'introdueixen els fruits secs per primera vegada .
Quan INTRODUIR els fruits secs a un NADÓ?
Els fruits secs es troben a la llista d'aliments causants de al·lèrgies habituals en nens. Per això alguns pediatres no recomanen la seva introducció fins als 18 mesos edat.
Tot i això, altres guies infantils més actuals proposen introduir en petites quantitats a partir dels 6 mesos, observant les reaccions en els petits.
Des d'Alimenta la teva Salut, recomanem començar a donar a partir dels 18 mesos d'edat i sempre a format triturat o en forma de crema.
A partir dels 3 anys d'edat ja se'ls pot oferir a format sencer.
Produeixen GASOS, ESTRANYIMENT o DIARREA?
Són un aliment que pot ser alguna cosa indigest i ens pot provocar gasos o sentir-nos la panxa inflada . Això és degut a alguns anti nutrients que contenen com el àcid fític i la gran quantitat de fibra que contenen.
Tot i que contenen tanins no és un aliment astringent, és a dir, no estrinyin . Pel seu alt contingut en fibra, ens ajuden a anar al bany .
Pel mateix motiu, no són un aliment recomanable en cas de patir diarrea .
Podem millorar-ne la digestibilitat remullant o torrat els fruits secs juntament amb una bona masticació.
Els DIABÈTICS poden menjar fruits secs?
Els fruits secs són ben tolerats pels diabètics i pacients amb síndrome metabòlica, a causa de la seva escassa proporció en sucres i l'elevada quantitat de fibra que alenteix l'absorció de la glucosa.
Tot això fa que els nivells de glucosa en sang no augmentin bruscament.
CONCLUSIONS. No cal tenir por dels fruits secs.
Com hem vist es tracta d'un aliment molt interessant nutricionalment i també molt energètic, per la qual cosa cal consumir-lo sense por però a quantitats raonables.
A més és recomanable consumir-lo a la quantitat recomanada i el format adequat (crus o torrats). Són igualment saludables en forma de crema d'avellana, cacauet, ametlla etc.
No hem d'oblidar que són aliments molt secs que requereixen una bona masticació i insalivació si els mengem sencers.
Finalment recordar que estem davant d'un aliment molt recomanable en dietes vegetarianes , ja que ens aporta gran quantitat de proteïnes , ferro i omega 3 (nous), nutrients abundants a la carn i el peix.