Les verdures i hortalisses són el pilar i la base de qualsevol dieta saludable . Sense elles no hi pot haver una alimentació saludable.
Vols saber per què?
Són el mateix VERDURES i HORTALISSES?
Sovint existeix confusió entre els dos termes i moltes vegades s'usen com a sinònims .
La hortalissa és qualsevol la planta que es cultiva a l'horta , per exemple la tomaquera, pebrot, coliflor, bròquil, bleda, pèsol etc.
En canvi quan parlem de verdura ens referim específicament a la part verda comestible (si n'hi hagués) de la planta (espinac, enciam, bleda etc.)
Com es CLASSIFICAN les hortalisses?
Classificació de les hortalisses segons les diferents categories :
- D'arrel: pastanaga , rave, remolatxa, nap, xirivia i api.
- Bulbs: ceba, all i porro.
- Fruits: tomàquet , pebrot, albergínia etc.
- Fulles tendres: espinacs, bledes, enciam, escarola i endívia.
- Llegums verds: pèsols, faves i mongetes.
- Cols: bròquil , coliflor, col llombarda, col de Brussel·les etc
- La patata no es considera una hortalissa . És un tubercle i nutricionalment equivaldria a un cereal.
A quin grup d'aliments pertanyen?
Hortalisses i verdures conformen el grup V dels aliments. Igual que la fruita, són aliments reguladors .
Els aliments reguladors aporten nutrients essencials que el nostre organisme necessita per poder realitzar totes les funcions correctament.
A més, aporten substàncies protectores (fitonutrients) que ens ajuden a mantenir una bona salut i evitar l'aparició de malalties cròniques .
Quantes CALORIES tenen les verdures?
Estan formades majoritàriament per aigua i no contenen greixos.
Les lleguminoses són les verdures amb més calories i tot i així són xifres molt baixes comparades amb les d'altres aliments com els cereals.
A continuació te'n deixo una llista amb les calories que contenen..
TAULA. Les calories de les verdures i hortalisses.
| Calories (kcal) per cada 100 grams. |
|
|---|---|
| Pèsols | 60 |
| Faves | 57 |
| Pastanaga | 35 |
| Pebrot vermell | 30 |
| Mongeta tendra | 28 |
| Brocoli | 25 |
| Espinac | 22 |
| Tomàquet | 20 |
| Albergínia | 20 |
| Enciam | 15 |
Com pots observar, fins i tot els 🍅 i 🍆 (amb el seu color i sabor) són una de les hortalisses amb menys calories. Així les mateixes que l'enciam !
Les verdures i hortalisses ENGORDEN?
Havent vist això, la resposta és molt òbvia, NO .
Si hi ha un aliment que no s'engreix són les verdures i hortalisses.
Per tant cal consumir-les abundantment si es pretén baixar de pes o fer dietes d'aprimament. Tot i així, no serveix de res menjar moltes verdures si després ens tremolem d'altres aliments poc saludables i molt calòrics ( croissants, donuts, pastissos, pizza , dolços, patates fregides, gelats, cervesa, etc.)
Si el nostre objectiu és no engreixar o baixar de pes, prioritzarem la cocció al vapor , bullides, a la planxa o al forn i evitarem consumir-les fregides.
Es pot menjar verdura per la NIT?
Per descomptat !
Les verdures són una excel·lent opció per a un sopar.
Una sopar saludable sempre hauria contenir verdures u hortalisses en algun dels plats, ja sigui com a plat principal o com a acompanyament de peixos, carns blanques, cereals o llegums.
Si solem berenar i no arribem a l'hora de sopar amb molta gana, un plat de verdura bullida o al vapor amb patata és una excel·lent sopar .
Si sopem tard i ens fiquem al llit poc estona després, ens convé que la sopar sigui lleugera , ja que aquestes calories no es consumiran i acabaran acumulant-se en forma de greix al nostre cos. No volem això, oi?
Quins NUTRIENTS contenen les verdures i hortalisses?
Com es pot intuir, les verdures i hortalisses ens aportaran sobretot micronutrients . De fet són una de les principals fonts de vitamines i minerals .
-COMPOSICIÓ NUTRICIONAL de les verdures i hortalisses.
▶ AIGUA: 90%. Quan mengem verdures crues és gairebé com si beguéssim aigua !
▶ CARBOHIDRATS : 1-10% . Inclosa la FIBRA .
▶ PROTEÏNES: 1-4% . Contenen poca quantitat de proteïnes.
▶ GREIXOS: <1% . Molt pocs o cap quantitat de greixos.
▶ VITAMINES. B9 (àcid fòlic), vitamina C , vitamina K i provitamina A .
▶ MINERALS. Potassi , magnesi , calci i ferro (els 2 últims, només algunes hortalisses).
Són font de CARBOHIDRATS?
Les hortalisses i verdures no contenen una quantitat elevada d'hidrats de carboni o sucres.
La majoria contenen menys d'un 5% de carbohidrats en una barreja de glucosa, sacarosa, fructosa i midó.
Només l'all conté més d'un 10% d'hidrats de carboni, i és igualment una quantitat baixa.
Quanta FIBRA tenen les verdures?
Contenen entre 2-4% de FIBRA .
La fibra és un tipus dhidrat de carboni que el nostre sistema digestiu no pot pair.
Totes les verdures contenen una barreja de fibra soluble e insoluble , totes dues necessàries per tenir una bona salut intestinal .
A continuació et deixo una taula de les verdures amb més fibra .
TAULA. Fibra de les verdures.
| Fibra per cada 100g d'aliment. |
|
|---|---|
| Ceba | 15g |
| Pèsol | 4,7g |
| Brocoli | 3,5g |
| Pastanaga | 3g |
| Albergínia | 2,4g |
| Mongeta tendra | 2,2g |
| Espinacs | 2,1g |
| Pebrot vermell | 1,8g |
| Coliflor | 1,6g |
| Tomàquet | 1,5g |
| Enciam | 1,5g |
| All | 1,2g |
Les verdures i hortalisses són font de PROTEÏNES?
No. Contenen entre un 1-3% , és a dir, molt poques.
Les verdures i hortalisses NO són una font de proteïnes important.
Alguns llocs d'internet difonen informació falsa o equivocada respecte a aquest tema. Cal anar amb compte, ja que en cap cas substitueixen la quantitat de proteïnes que ens pot aportar un aliment proteic com la carn , el peix o les llegums .
Les verdures amb més proteïnes les trobem a la família de les crucíferes . Destaca la col Kale i les cols de Brussel·les, amb un 4,5% de proteïnes, seguides pel br ocoli amb 2,8 grams per cada 100g.
Tot i així, segueixen sent quantitats baixes i insuficients per a les necessitats diàries daquest nutrient.
TAULA. Quanta VITAMINA C contenen?
La Vitamina C té una enorme importància per al nostre organisme, ja que participa en processos vitals imprescindibles, per la qual cosa és summament important consumir la Quantitat Diària Recomanada (CDR).
La CDR de Vitamina C és entre 40-90mg al dia . Tenint això en compte, et deixo la llista amb la quantitat de vitamina C de la majoria de les verdures .
| Vitamina C per cada 100g |
|
|---|---|
| Pebrot | 152mg |
| Brocoli | 110mg |
| Col | 38mg |
| Espinacs | 24mg |
| Mongeta tendra | 22mg |
| Tomàquet | 19mg |
| Coliflor | 18mg |
| Pèsol verd | 15mg |
| Bleda | 13mg |
| Endívia | 10mg |
Quins MINERALS ens aporten?
Totes contenen certes quantitats de pràcticament tots els minerals . Tot i així, molts en quantitats molt petites que (encara que tot suma) no són una aportació significativa.
Cada verdura té els seus minerals particulars i les hauríem de veure una per una, ja que algunes contenen quantitats importants de minerals interessants per al nostre organisme.
Els minerals que es troben en quantitats importants a la majoria de verdures i hortalisses són el potassi, magnesi, calci i ferro.
Quines són les verdures amb MÉS FERRO?
Aquí en tens una llista amb algunes de les verdures i hortalisses que aporten més ferro .
Tenint en compte que la CDR (quantitat diària recomanada) és de 8mg/dia (homes) i 18mg/dia (dones), n'hi ha algunes que aporten quantitats molt interessants d'aquest mineral.
- Bledes = 2,6mg (per 100 grams daliment).
- Espinac = 2,1mg
- Col = 1,9mg
- Pèsols = 1,9mg
- Carxofa = 1mg
- Enciam = 1mg
- Mongetes verdes = 0,95mg
Quines són riques a CALCI?
Se'ns ha venut molt (a través de la publicitat) que el calci es troba només als lactis, res més lluny de la realitat.
Algunes verdures contenen quantitats importants de calci . A més (i això és el més interessant) aporten vitamina C , K i magnesi . Tots els nutrients que treballen conjuntament i són imprescindibles per tenir una bona salut òssia .
Sense més, te'n deixo una llista de les verdures amb més calci .
- Espinac = 100mg (per 100 grams daliment).
- Bledes = 90mg
- Brocoli = 90mg
- Col = 57mg
- Mongeta tendra = 48mg
- Enciam = 35mg
Quins tenen menys SODI?
Totes les verdures i hortalisses tenen molt poca quantitat de sodi.
Qualsevol pot formar part d'una dieta baixa en sodi . No ens hem de preocupar gens a buscar les verdures amb menys sodi, ja que podem consumir-les totes amb total seguretat.
Per què són saludables? BENEFICIS i PROPIETATS.
Per què he de menjar hortalisses i verdures ?
Si no us ha convençut el que hem vist fins ara, no us perdeu el millor.
A part de les vitamines i minerals, contenen substàncies que anomenem fitonutrients (carotenoides, compostos fenòlics etc.) que tenen la capacitat de actuar directament sobre la nostra salut .
Són veritables medicaments !
Les propietats dels fitonutrients són MOLT importants per a la nostra salut.
1️⃣ ANTIXI O DANTS
Els radicals lliures són substàncies oxidants que produeixen un envelliment de les nostres cèl·lules i el nostre cos, de vegades prematur .
Els antioxidants alenteixen aquest procés natural que se sol accelerar a les nostres societats com a conseqüència de l'estrès i els mals hàbits de vida.
2️⃣ DET O XIFICANTS
Els òrgans filtradors del nostre organisme com el fetge i els ronyons , suporten una gran càrrega de treball pel fet que han de neutralitzar les substàncies tòxiques que entren al nostre organisme (entre moltes altres funcions que fan).
Un bon consum de verdures i hortalisses ajuden a mantenir el fetge i el ronyó en bon estat.
Els fitonutrients que contenen ajuden a mantenir aquests òrgans en un bon estat ja eliminar les substàncies perjudicials com les procedents de la contaminació ambiental.
3️⃣ PR O TECT O RES
La ciència ha demostrat que els fitonutrients són un factor de prevenció molt important davant malalties cròniques com el càncer, la diabetis i les malalties cardiovasculars, així com els processos neurodegeneratius (demència, párkinson, alzheimer etc.)
No hem d'oblidar que aquestes malalties són la principal causa de als països desenvolupats.
Els fitonutrients ajuden a mantenir el sistema immunitari en bon estat, i és capaç d'evitar mutacions de cèl·lules que podrien causar càncer.
4️⃣ ANTIENVELLIMENT O .
Pels seus efectes antioxidants, eviten el envelliment prematur de les cèl·lules i per tant de tot el nostre cos.
Què t'ha semblat ? Coneixies aquestes propietats i beneficis per a la salut? Estic segur que a partir d'ara voldràs augmentar les racions de verdures a la teva dieta
Les verdures CONGELADES perden nutrients?
Es poden congelar sense que perdin massa vitamines, minerals ni propietats.
Tant si les comprem congelades com si les congelem nosaltres, continuen sent igual de sanes i bones .
Tot i que és preferible comprar-les fresques, si no tenim temps de preparar-les, el congelat és la millor opció.
Quin és el TEMPS de COCCIÓ de les verdures?
És MOLT IMPORTANT el temps de cocció.
Si ens passem amb el temps de cocció es produeix una pèrdua considerable de vitamines .
Tenim el mal costum (heretat moltes vegades) de cuinar massa les verdures i hortalisses.
Qui no recorda entrar a casa i sentir aquesta olor de coliflor per tot arreu? I després només amb tocar-la amb la forquilla es desfà com si fos mantega ?
Així a qualsevol se li van les ganes de menjar verdura.
La verdura cuita ha de mantenir el color intens i la textura una mica cruixent.
Cadascuna té un temps de cocció, però en cap cas no ha de superar els 20 minuts bullint. En cas contrari, perdrem una part important dels nutrients, sobretot vitamines.
Si la bullim més de 20 minuts, es perd la meitat de la vitamina C.
Un altre aspecte important (d'aquí també els problemes d'olor…) és que les verdures no han de bussejar a l'olla.
Cal cuinar-les amb el mínim d'aigua possible (o cuinar-les al vapor). En cas contrari a l'aigua es perdrem molts dels minerals que contenen.
Quan introduir les verdures a un NADÓ?
L'únic que ens ha de preocupar són les verdures de fulla verda .
Això és pel fet que contenen més quantitats de nitrats que el seu sistema digestiu encara no és capaç de gestionar.
No hem de donar espinacs, bledes ni enciam abans del primer any de vida .
Tampoc us donarem més de 1 ració d'espinacs al dia entre els 1 i 3 anys.
D'altra banda, podem fer servir qualsevol altra verdura u hortalissa als puré sense cap problema , fins i tot podem introduir les mongetes tendres abans del 1r any en petites quantitats.
Quantes RACIONS de verdura cal menjar al DIA?
Al meu entendre és massa poc . Les verdures haurien d'acompanyar tots els plats que de la nostra alimentació diària.
Combinen bé amb qualsevol aliment!
Amb carn, peix, llegums, sopes, cereals integrals… a tot s'hi pot afegir una petita ració de verdures o hortalisses.
CONCLUSIONS. Les verdures i hortalisses són l'ALIMENT-MEDICAMENT.
Un dels principals problemes a les nostres societats (sobretot entre la població jove) és el baix consum de verdures i hortalisses.
Els nutrients de les verdures ens ajuden a fer que el nostre organisme funcioni correctament en el seu conjunt .
A la meva manera de veure el problema comença amb els nens i nenes. Sol ser un aliment que no agrada gaire… encara que moltes vegades també potser no ho sabem oferir de la millor manera (me'n recordo de l'exemple de la coliflor…).
Com ja hem vist, les verdures no destaquen per aportar-nos energia o proteïnes. Ens aporten nutrients amb funcions més subtils, però igualment imprescindibles.
Espero haver pogut reflectir en aquest article la seva enorme importància en l'alimentació humana.