Què és la vitamina D i per què és tan important? Per què tanta gent té nivells baixos? Com afecta això la nostra salut? Quina solució hi ha?
No et perdis aquest article perquè resoldres tots els teus dubtes sobre la vitamina D.
Comencem !
Què és i per a què serveix la VITAMINA D?
També trucada calciferol , és una vitamina liposoluble , que actua com una hormona. Això significa que la seva funció és la de regular diferents funcions o processos del nostre organisme (les veurem més endavant).
La peculiaritat de la vitamina D respecte a altres vitamines és que el nostre cos la fabrica quan ens exposem al sol (per això la coneixem com vitamina del sol ).
A més del sol, també hi ha aliments (encara que molt pocs) que ens aporten Vitamina D.
Quina és la quantitat diària recomanada (CDR)?
La CDR que es recomana prendre a partir dels aliments varia segons l'edat i tampoc no existeix unanimitat entre els diferents organismes. Les recomanacions varien entre 5 -15 micrograms o 600 UI (unitats internacionals) al dia.
No obstant això, hi ha institucions que veuen insuficients aquestes quantitats i proposen arribar a les 1500 UI (37,5 micrograms). No és estrany perquè cada cop es descobreixen més implicacions d'aquesta vitamina en la nostra salut.
Les coneixerem !
BENEFICIS i PROPIETATS de la vitamina D
La Vitamina D realitza una gran quantitat de funcions al nostre cos, algunes es coneixen des de fa temps i d'altres encara s'estan investigant.
▶ Salut Òssia.
Una de les principals funcions i de les més conegudes, és la de participar a la salut òssia.
La Vitamina D regula el metabolisme ossi . S'encarrega de fixar el calci als ossos i reabsorbir-lo al ronyó (perquè no es perdi per l'orina). Això vol dir que si prenem molt calci però no tenim nivells suficients de Vitamina D, el calci circularà per la sang i serà eliminat pel ronyó a través de l'orina.
Per aquest motiu, de poc serveix recomanar prendre grans quantitats de calci a la osteoporosi si els nivells de Vitamina D estan baixos, ja que aquest calci no es podrà fixar als ossos.
▶ Sistema immunitari.
Una altra funció molt coneguda és la relacionada amb el bon funcionament del sistema immune.
Estimula a les cèl·lules encarregades de combatre amenaces internes (cèl·lules cancerígenes) i externes (microbis), cosa que ens garanteix una resposta més ràpida i eficaç davant de qualsevol amenaça.
També es relaciona cada cop més els nivells de Vitamina D amb les malalties autoimmunes ( esclerosi, artritis, diabetis 1, etc. ). En aquestes malalties, el sistema immune reacciona atacant les cèl·lules del nostre propi cos quan no ho hauria de fer. També les al·lèrgies són una disfunció del sistema immunitari, que reacciona exageradament davant d'alguna cosa externa que no és perillós per a nosaltres.
El dèficit de Vitamina D pot estar molt relacionat amb el creixent nombre de malalties al·lèrgiques i autoimmunes, que no se sap gaire bé d'on vénen.
Si el nostre sistema immune no està en perfecte estat i bon to… tot pot sortir malament
▶ Sistema nerviós.
Menys conegut però cada cop amb més evidències. El dèficit de Vitamina D s'associa a la depressió , però també a les malalties neurodegeneratives com l'Alzheimer, la demència o el párkinson.
Tenir uns nivells correctes d'aquesta vitamina pot ser una de les claus per prevenir aquest tipus de malalties que causen tant de patiment.
▶ Altres.
Cada cop descobrim més coses sobre les funcions d'aquesta vitamina. Els estudis confirmen que forma part de processos molt complexos relacionats amb el ADN i la divisió de les cèl · lules , que estaria directament relacionat amb el procés de envelliment cel·lular .
Espectacular veritat? No sé si se m'acut un nutrient que tingui tantes implicacions en la salut com la Vitamina D.
Per què tinc la Vitamina D baixa?
Es calcula que aproximadament el 50% de la població té dèficit de Vitamina D.La medicina oficial determina que la concentració adequada en sang sigui mínim de 30 ng/ml.
Des d'una altra mirada més global de la salut i tenint en compte tot el que hem comentat a l'apartat anterior, creiem que aquesta xifra és insuficient i s'hauria d'exigir un mínim de 50 ng/ml .
En principi, amb l'exposició al sol hauríem de generar suficient Vitamina D, però el dèficit d'aquesta vitamina també es dóna en regions assolellades. Aleshores…
Què causa la manca de Vitamina D ?
En primer lloc, tenim el clima. No hem d'oblidar que moltes persones viuen a regions on els hiverns són llargs i la presència de núvols és constant.
El segon factor (i per mi, el realment important) és que el mode de vida actual ens porta a passar-nos moltes hores del dia tancats a oficines, magatzems ia casa. Per si no n'hi hagués prou, a l'hivern pot ser que l'horari de treball coincideixi amb les poques hores de sol que tenim.
Pel que fa a la Vitamina D que prové dels aliments , es troba en productes grassos que no se solen consumir en abundància actualment. A més, aquesta vitamina s'activa al fetge i els ronyons, per això també depèn de la salut d'aquests òrgans, molt castigats per les dietes modernes riques en sucres i aliments de mala qualitat.
És freqüent també detectar dèficits a mesura que ens fem grans. Això és degut a que el procés d'activar la Vitamina D al fetge i ronyó, no és tan eficient i al mateix temps tendim a tenir una pitjor absorció de nutrients a l'intestí.
Com aconseguir vitamina D?
1️⃣ La vitamina del SOL.
La forma més senzilla daugmentar i obtenir més Vitamina D és a través duna major exposició al sol .
L'exposició al Sol a les hores de més radiació és perjudicial per a la salut.
No hem de confondre la necessitat que tenim d'exposar-nos al sol, perquè sigui bo fer-ho sense mesura a qualsevol hora del dia. No cal cremar-se per aconseguir-la.
En condicions ideals ens diuen que n'hi ha prou amb una exposició solar de 30 minuts al dia (evitant les hores de més radiació), però el temps necessari depèn d'altres factors com el color de la pell, la roba que portem, els protectors solars, la medicació, l'edat, etc. Pel que no hi ha un temps exacte definit .
El millor és estar a l'aire lliure tot el temps possible, exceptuant les hores de més radiació. Hem de tenir en compte que els nostres avantpassats passaven la major part del temps fent tasques a l'aire lliure.
2️⃣ Quins ALIMENTS contenen vitamina D?
L'alimentació és una altra via per complementar l'anterior, encara que és molt difícil (gairebé impossible) aconseguir la quantitat de vitamina que necessitem només amb els aliments. El motiu és que es troba a molt pocs aliments .
Com que és una vitamina liposoluble, la trobem en aliments rics en greixos (molt demonitzades a l'alimentació actual) d'origen animal.
Aquí tens la llista dels aliments rics en aquesta vitamina.
Aliments amb més Vitamina D.
| 100 grams | Vitamina D (micrograms) |
|---|---|
| Oli de fetge de Bacallà | 210 |
| Tonyina en oli | 24,7 |
| Sardina i seitó | 8 |
| Salmó | 8 |
| Xampinyó i rovelló | 2 |
| Ou | 1,75 |
| Formatge Curat | 0,9 |
| Mantega | 0,75 |
| Iogurt natural | 0,12 |
| Llet de vaca | 0,03 |
Com pots observar i, contràriament al que es diu per aquí, els lactis (i especialment la llet) NO contenen quantitats significatives de Vitamina D, per la qual cosa no són una font daquest nutrient.
3️⃣ He de prendre SUPLEMENTS de vitamina D?
L'ideal és aconseguir la quantitat que necessitem de l'exposició solar i de l'alimentació, però si ens han detectat un dèficit en una analítica, la millor opció és recórrer als suplements.
- Els suplements són la millor opció si tenim baixos nivells de Vitamina D
Al mercat hi ha infinitat de suplements, amb diferents dosis i combinada amb altres nutrients com el calci, la vitamina K, etc.
Quin suplement em convé aleshores? Com triar el correcte?
▶ Concentració.
Si tenim els nivells correctes de Vitamina D i busquem un suplement per mantenir-los o augmentar-los lleugerament, ens servirà que tingui una concentració de 1.000 UI .
Per contra, si ens han detectat nivells baixos o bé en tenim alguna malaltia crònica , haurem de recórrer a suplements més concentrats, com el de 5.000 UI
▶ Format D3.
Triarem sempre la forma D3, ja que es assimila molt millor i aconseguirem millors resultats. Igualment, és preferible que vagi acompanyada de Vitamina K2 i de calci si estem tractant o prevenint malalties òssies.
