La vitamina B12 és un nutrient essencial i imprescindible que hem d'incorporar a través de l'alimentació, ja que el nostre organisme no la pot fabricar i dèficit pot causar greus problemes de salut.
Vols saber si ho estàs fent bé?
Què és i per a què SERVEIX la vitamina B12?
També se la coneix com cobalamina (pel seu contingut cobalt).
És la única vitamina hidrosoluble que el nostre organisme emmagatzema al fetge. Això ens dóna una idea de la importància que ha de tenir per la nostra salut i dels perills que suposa no disposar-ne.
Participa a nombrosos processos complexos, aquestes són les funcions principals.
Funcions de la Vitamina B12.
2️⃣ Participa en la maduració dels glòbuls vermells .
3️⃣ Permet la conversió d' homocisteïna a metionina.
4️⃣ Participa al metabolisme dels greixos.
Quina QUANTITAT diària he de prendre?
La Quantitat Diària Recomanada (CDR) està entre 2,4 i 4 μg/dia .
És la vitamina amb la CDR més baixa , per la qual cosa si consumim abundants aliments d'origen animal (carn, formatge i peix blau) obtindrem i sobrepassarem aquesta quantitat.
No hi ha cap problema ni efecte secundari si s'ingereix a excés , ja que el nostre fetge lemmagatzema i si no sha deliminar per lorina, regulant els nivells.
Què ALIMENTS contenen Vitamina B12?
Fins fa algun temps n'hi havia certa polèmica sobre això. Es deia que hi havia aliments d'origen vegetal (mis, algues, llevat, umeboshi, kombutxa, quefir) que contenien vitamina B12.
A dia d'avui la ciència ho ha desmentit. Aquests aliments vegetals contenen un tipus de vitamina B12 que és inactiva i per tant no ens serveix , ja que no és funcional.
Hi ha molta confusió sobre això i és molt important deixar-ho clar:
Vegem doncs, les quantitats que contenen els aliments .
Taula. Quantitat de Vitamina B12 que tenen els aliments.
| 100g Aliment | Quantitat de Vitamina B12 (μg) |
|---|---|
| Fetge de vaca | 80 |
| Fetge de pollastre | 25 |
| Cloïssa | 25 |
| Musclo | 15 |
| Sardina | 10 |
| Carn de conill | 10 |
| Anxova | 7 |
| Salmó | 4 |
| Formatge curat | 1,5 |
| Carn de vedella | 1,2 |
| Carn de xai | 1 |
| Lluç | 1 |
| Ou 🥚 | 1 |
| Carn de pollastre | 0,3 |
| Llet sencera | 0,3 |
| Iogurt | 0,2 |
Consumint poques quantitats d'aquests aliments ja aconseguim la quantitat diària recomanada i el millor és que si mengem més, el nostre fetge l'emmagatzema, per tant no cal menjar aquests aliments cada dia .
Consumint els aliments de la taula anterior no tindrem motius per tenir baixos nivells d'aquesta vitamina.
Què passa si tinc BAIXA la vitamina B12?
La vitamina B12 es emmagatzema al fetge i pot durar fins 2 anys !
És a dir, que si tenim «el dipòsit ple» podríem estar 2 anys sense consumir cap aliment que la contingui abans de quedar-nos sense.
Tot i així, és millor no arribar fins a aquests extrems, ja que les conseqüències per a la salut poden ser nefastes.
Com hem vist anteriorment una de les funcions aquesta vitamina són la maduració dels glòbuls vermells , que s'encarreguen de portar el oxigen que respirem fins a les cèl·lules .
Els símptomes i malalties que podem desenvolupar si tenim dèficit de vitamina B12 són molt greus:
1️⃣ Anèmia megaloblàstica : afecta els glòbuls vermells .
2️⃣ Problemes neurològics : irritabilitat, psicosi, paranoia, demència, alteració memòria i dany al nervi òptic.
3️⃣ Malalties cardiovasculars i cerebrovasculars : major risc de patir-les.
Com saber si em manca?
Els valors normals per a la vitamina B12 estan entre els 190 i els 900 ng/mL .
Hi ha molts motius o causes que ens poden portar a tenir nivells baixos , especialment les persones pertanyents a algun dels següents grups de risc :
1️⃣ Vegans o vegetarians .
Els vegans no consumeixen cap aliment que contingui vitamina B12. Els vegetarians consumint només lactis i ous és difícil que arribin als requeriments diaris.
2️⃣ Persones que pateixen alteracions gàstriques.
Especialment hipoclorhidria o prenen antiàcids (com l'omeprazol). Les persones majors de 65 anys tendeixen a la hipoclorhidria i solen tenir problemes gàstrics.
3️⃣ Celíacs i persones amb malalties intestinals (Crohn).
Si tenen afectat el ili (part final de l'intestí prim), ja que és on s'absorbeix aquesta vitamina.
Amb una analítica sanguínia es poden conèixer els nivells d'aquesta vitamina i determinar si es troben baixos, encara no cal fixar-se en els valors sèrics , ja que poden donar falsos negatius… Com dius?
Per no estendre'ns, ja que és una cosa complexa direm que hi ha substàncies semblants a la vitamina B12 (que no ho són) però que a l'analítica si consten com a vitamina B12.
Ens hem de fixar en els valors del àcid metilmalònic (MMA) . Si es troba en grans quantitats vol dir que hi ha dèficit de vitamina B12
Com pujar els nivells de vitamina B12? M'he de SUPLEMENTAR?
Ja sigui pels resultats de l'analítica o perquè sovint no consumim aliments rics en vitamina B12 i sospitem que ens pot faltar , el més recomanable és suplementar-se per emplenar el dipòsit.
En aquest cas hem de prendre 2,000 μg una vegada al dia durant 2 setmanes .
Si el que volem és cercar la prevenció (sobretot persones amb risc de patir dèficit) l'ideal és ingerir 1 única presa de 2000ug setmanals o 2 preses de 1000ug (a gust de cadascú).
Els qui estan obligats a suplementar-se si o si són les persones que segueixen dietes veganes (per necessitat imperant) i vegetarianes (per prevenció).
Per a la suplementació sempre la cercarem en forma de cianocobalamina , que és la forma farmacèutica més comuna i de millor absorció .
Conclusions .
Portant una dieta saludable i variada és molt difícil que tinguem mancances d'aquesta vitamina tret que tinguem un problema d'absorció de nutrients.
Per això, és molt important que les persones dels grups de risc esmentats anteriorment siguin conscients i prenguin mesures per avaluar-ne l'estat nutricional (molt pocs ho fan) pel que fa a la vitamina B12, ja que les conseqüències per a la salut són nefastes.
Encara que no en tinc proves, intueixo que molts (o alguns) problemes neurològics (demència, manca de memòria etc.) associats a la vellesa tenen alguna cosa a veure amb la manca de vitamina B12 , ja que és un dels grups de risc (per alteracions gàstriques o presa de medicaments) de patir dèficit.
Hi ha estudis que demostren que entri 70-80% dels vegans presenten dèficit de vitamina B12 (i molts no ho saben!).
És MOLT important acudir a un professional per planificar de manera correcta una dieta vegana .